第十四章 武 术
一、项目简介
20世纪80年代，在我国经济繁荣、各项事业蓬勃发展的大环境下，武术开始走出国门，推向世界。武术这一独具中华民族文化特色的体育项目逐渐为世人所接受和喜爱。通过习武，人们不仅增强了体质，得到了美的享受，同时，也受到了中国文化的熏陶。武术萌芽于原始社会时期。人类祖先在狩猎的生产活动中，逐渐积累了劈、砍、刺等技能。这些原始形态的攻防技能是低级的、本能的，还没有脱离生产技能的范畴，却是武术技术形成的基础。原始社会末期，部落战争频繁发生，在部落战争中，弓箭、投掷器、棍棒、刀斧、长矛，都成为战斗的武器。在胜利或休息的间隙，人们把战斗中比较成功的一击、一刺、一拳、一腿，重新表演一番，这便是原始社会的武舞。古代的武舞为后来武术套路的形成奠定了基础，攻防格斗技术逐渐发生了质的飞跃，以舞为形式的经验上升为有意识的活动，并逐渐成为武术。武术是我国劳动人民在长期的生活实践中不断积累和丰富起来的一项古老的民族体育运动，是我国民族文化的组成部分，是我国宝贵的民族文化遗产。其历史悠久，内容丰富，是独具中华民族风格的传统体育项目，具有很高的实用性和观赏性。武术是以中国传统文化为理论基础，以徒手和器械的攻防动作为主要锻炼内容，通过攻法、套路、格斗等锻炼形式防身健体，祛病养性于一体的传统体育项目。进入80年代以来，学校武术教育呈现一派生机，大、中、小学校把武术列入了体育课的内容，1992年在武汉举行的全国大学生运动会，首次将武术列为正式比赛项目，使学校的武术教育在多层位上得到了发展。
武术运动是由多种攻防动作所组成的身体练习，踢、打、摔、拿、击、刺、格、劈是武术的核心内容，通过有规律的成体系的套路运动，将其技击方法、攻守法则表现出来，这是由武术的内涵与外延所决定的。内练精、气、神，外练筋、骨、皮，是武术运动的主要特点，内外合一、形神兼备，是武术运动的最高目标要求。所谓的内外合一，是指手、眼、身、法、步、精神、气、力、功的高度统一和完美结合。形神兼备，是指武术运动既讲究形体动作的规范，符合表现拳种内定的要求，做到动有态静有势，而且对精神的表达要和形态动作相辅相成，以意传神，以神传技，最后达到神形兼备的高妙境界，深刻地体现武术中所表达的民族文化风格的重内、重意、重和、重直觉体悟、重传神表意的文化理念和心态。
二、武术运动的特点与锻炼价值
1.武术的特点
(1)寓技击于体育之中。武术作为体育运动，技术上为攻防技击，将技击寓于搏斗与套路运动之中。搏斗运动集中体现了武术攻防格斗的特点，在技术上与实用技击基本上是一致的，但是从体育观念出发，它受到竞赛规则的制约，以不伤害对方为原则。因此，武术的搏斗运动既具有很强的攻防技击性，与实用技击又有所区别。
(2)内外合一，形神兼备。所谓内，指心、神、意等心智活动和气血的运行;所谓外，即手、眼、身、步等形体活动。内与外、形与神是相互联系统一的整体。这一特点反映了中国武术作为一种文化形式，在长期的历史演进中，受到中国古代哲学、医学、美学等方面的渗透和影响，形成了独具民族风格的练功方法和运动形式。
(3)广泛的适应性。武术的练习形式和内容丰富多彩，有竞技对抗性的散手、推手、短兵，有适合演练的各种拳术、器械和对练，还有与之相适应的各种练功方法。武术具有更为广泛的适应性。
2.武术的锻炼价值
(1)提高素质，健身防身。武术锻炼对外能利关节、强筋骨、壮体魄，对内能理脏腑、通经脉、调精神。武术运动讲究调息行气和意念活动，对调节内环境的平衡、调养气血、改善人体机能、健体强身十分有益。
(2)锻炼意志，培养品德。坚持不懈，培养刻苦耐劳、永不自满的品质，锻炼勇敢无畏、坚忍不拔的意志。经过长期锻炼，可以培养人们勤奋、刻苦、果敢、顽强、勇于进取的意志品质。
(3)竞技观赏，丰富生活。武术运动具有很高的观赏价值，无论是显现武力与技巧的竞赛表演套路，还是斗智斗勇的对抗性散手比赛，都会引人入胜，给人以美的享受，都具有很高的观赏价值。
(4)交流技艺，增进友谊。武术运动蕴涵丰富，技艺相通，入门之后会有“艺无止境”之感。群众性的武术活动，是人们切磋技艺、交流思想、增进友谊的良好手段，随着武术在世界广泛传播，还可促进与国外武术爱好者的交流。许多国家的武术爱好者通过武术了解、认识中国文化，武术通过体育竞技、文化交流等途径，在与世界各国人民 友好交往中发挥着重要的作用。
第二节 武术基本套路
一、准备姿势
抱拳，两脚左右平行站立，与肩同宽。两手握拳抱贴于腰侧，拳心向上;双眼平视前方，如图14－1所示。
图14－1
二、基本手型
1.拳
五指先并拢伸直，然后将食指、中指、无名指和小指的第二、三节指骨向内弯曲，再将第一节指骨向内弯曲，最后，弯曲大拇指使它的第二节指骨紧压在食指和中指的第二节指骨上，见第217页，图14－2所示。
2.钩
五指撮在一起，腕关节弯曲为钩，见第217页，图14－3所示。
3.掌
四指并拢伸直，向后伸张，拇指第一指节弯曲紧扣虎口处，如图14－4所示。
图14－2
图14－3
图14－4
三、基本套路
1．冲拳
动作要领：两脚左右平行站立，双腿半蹲，膝盖同脚尖方向一致，双臂夹肘握拳紧贴身体，两手握拳于胸前，拳心向上，收腹、挺腰，两眼平视。冲拳时，左脚蹬地，右拳从腰侧向前快速冲出，转腰、顺肩，在右肘过腰时，右臂快速内旋，将力传到腿，平拳拳心向下，立拳拳眼向上，臀部、腹部收紧，如图14－5所示。
2．架拳
动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后。右拳向下、向左、向上，经头前向右上方划弧，小臂急速内旋，在头右上方架起，拳眼向前下。眼随拳走，上架同时向左甩头，眼看左方，如图14－6所示。
图14－5
图14－6
3．推掌
动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后。右拳变掌，前臂内旋，以掌跟向前发力推击，推击时要转腰、顺肩，高与肩平，左肘向后牵拉，眼前平视，见第218页，图14－7所示。
4．亮掌
动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两拳抱于腰间，拳心向上，肘尖向后。右拳变掌，经体侧向右、向上划弧，至头部右前上方时，抖腕亮掌，臂成弧形。掌心向前，虎口朝下，眼随右手动作转动，亮掌同时左转体、甩头，两眼平视左前方，见第218页，图14－8所示。
5．弓步
动作要领：两脚前后开立，左脚向前一大步(约为本人脚长的4～5倍)，脚尖微内扣，左脚屈膝半蹲(大腿接近水平)，小腿垂直。右腿挺膝伸直，脚尖内扣(斜向前方)。两脚全脚掌着地，前脚与后脚跟内侧的横向距离为5～10厘米左右;上体正对前方，两眼平视前方，两手抱拳于腰间，如图14－9所示。
6．马步
动作要领：两脚平行开立(约为本人脚长的3倍)，脚尖正对前方，屈膝半蹲，两膝内扣，膝部不超过脚尖，大腿略高于水平，全脚着地。身体重心落于两腿之间，两拳抱贴腰侧，两眼向前平视，如图14－10所示。
图14－7
图14－8
图14－9
图14－10
7．仆步
动作要领：两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，大小腿靠紧，膝部和膝关节外展，右脚挺直平仆，脚尖里扣，全脚掌着地，两手抱拳于腰间，眼向左方平视，如图14－11所示。
8．虚步
动作要领：两脚前后开立，右脚外展，屈膝半蹲，左脚跟离地，脚面绷平，脚尖稍内扣;虚点地面，膝微屈，重心落于后腿上，两拳抱贴腰侧或两手叉腰，两眼平视前方，如图14－12所示。
9．歇步
动作要领：两腿左右交叉，左脚全脚掌着地，脚尖外展，右脚前脚掌着地，左膝外侧与右小腿外侧贴紧，臀部坐于右腿接近脚跟处，上体稍前倾并向前腿方向拧转，两手抱拳于腰间，两眼平视左前方，如图14－13所示。
图14－11
图14－12
图14－13
四、五步拳组合练习
五步拳是由弓步、马步、仆步、虚步、歇步五种步形结合搂手、冲拳、按掌、穿掌、挑掌、架打、盖打等手法进行的组合练习。其按顺序分别为：预备姿势、拗弓步冲拳、弹腿冲拳、马步架打、歇步盖打、歇步冲拳、提膝仆步穿掌、仆步挑掌、虚步挑掌、并步抱拳。
1.预备姿势，并步抱拳
2.拗弓步冲拳
动作要领：成左弓步，左手向左平搂收回腰间抱拳;右拳向前冲拳成平拳，目视前方，见第219页，图14－14所示。
3.弹腿冲拳
动作要领：重心前移，右腿向前弹踢，同时左拳向前冲拳成平拳，收右拳，眼向前方平视，如图14－15所示。
4.马步架打
动作要领：右脚落地，向左转体，下蹲成马步，同时左拳变掌，屈臂上架，冲右拳，目视右前方，如图14－16所示。
图14－14
图14－15
图14－16
5.歇步盖打
动作要领：左脚向右脚后插一步，同时右拳变掌向左下盖，掌外沿向前，身体左转，收左拳，目视右掌，如图14－17所示。
6.歇步冲拳
动作要领：两腿屈膝下蹲成歇步，同时冲左拳，右拳收回腰间，目视左拳，如图14－18所示。
7.提膝仆步穿掌
动作要领：两腿起立，身体左转。随即左拳变掌，顺势收至右腋下;右拳变掌，由左手背上穿出，掌心向上。同时左腿提膝，左手收至右腋下，目视右手，如图14－19所示。
图14－17
图14－18
图14－19
8.仆步挑掌
动作要领：左脚落地成仆步，左手掌指朝前，沿左腿内侧穿至左脚面，目视左掌，见第220页，图14－20所示。
9.虚步挑掌
动作要领：左腿屈膝前弓，右脚前上成右虚步。同时左手向后划弧成勾手，略比肩高，右手顺右腿外侧向上挑掌，眼向前方平视，见第220页，图14－21所示。
10.并步抱拳，收势
图14－20
图14－21
第三节 简化太极拳
一、太极拳概述
太极拳集武术、气功、经络学说、古典哲学于一体，是东方文化的魂宝，是中华武术园中的一枝奇葩。太极拳是一种以柔和、缓慢、稳静、轻灵为主的拳术。太极拳的动作要求“完整一气”，是轻松柔和，不僵不拘，缓慢圆活，左右衔接，上下相通，手足互应的连贯性、整体性运动。
练太极拳最重要的是要做到“松静结合”。松就是要做到精神和身体都要放松，全神贯注;静是要求思想意识全部集中，排除杂念，要完全进入安静的状态，“意气合一”把控制意念和调整呼吸结合起来，以意领气(即所谓“调身”“调息”“调神”)达到调整、提高神经系统的功能，使人体各个系统脏腑间的机能活动达到阴阳的平衡。在我国流行较广的有陈式、杨式、吴式、武式、孙式等不同风格流派的太极拳。
太极拳自古迄今都被作为人们养生保健的主要手段。其独特的运动形式和非凡的健身价值，已引起国际社会的普遍重视，受到各国人民的欢迎。
太极运动之所以不断发展而有今日之壮大，也依赖数百年来历代大师们的贡献。四海之内，有史以来，尚没有哪一拳种有着如此复杂而完善的理论。数百年中，太极运动自中原流传至大河以北、长江之南而渐至偏远，尤其是自20世纪50年代始，太极运动得以迅速传播。在传承与创新之中，便衍生出诸多流派。各式太极拳的开山大师，以自己对太极拳的理解诠释太极运动。各种流派的形成与发展，标志着太极运动的丰富与发展。
二、太极运动的特点
太极运动的特点可以概括为：“中正安舒，轻灵圆活，松柔慢匀，开合有序，刚柔相济，动作如行云流水，连绵不断。以柔克刚，以静制动，以圆化直，以小胜大，以弱胜强。”
(一)舒展大方，刚柔相济
太极运动都是从松静开始，架势比较平稳，动作舒缓大方，不僵不拘，充分体现一个“慢”字，慢生柔，柔中刚，刚柔相济。
(二)连贯均匀，圆活自然
整套太极动作，从起势到收势，不论动作的虚实变化和姿势的转换，都是紧密衔接、连贯一气的，没有明显停顿的地方。整套动作练习起来，速度均匀，前后连贯。并且要求在练习时上肢动作要处处带有弧形，避免直来直去，保持各关节的自然弯曲。
(三)内外兼练，协调完整
在练太极运动的过程中，不论是整个套路，还是单个动作姿势，都要求上下相随，内外一体。意动身随，手到劲发。练习时必须以腰为轴，手脚的许多动作都是由躯干来带动，并且相互呼应，还要按照起吸落呼，开吸合呼的要求，使呼吸与动作自然配合。
三、太极运动的价值
(一)对神经系统的影响
人类是依靠神经系统的活动，以适应外界环境并改造外界环境的。练太极运动时，首先，要求全神贯注，“意守丹田”，无杂念，即要“心静用意”。在意识的支配下，人的意念始终集中在动作上，排除了大脑其他思绪的干扰，专注于指挥全身各器官系统机能的变化和协调动作，使神经系统受自我意念控制的能力得到提高。其次，练习动作需要“完整一体”，从眼神到上肢、躯干、下肢，上下不散，前后连贯，绵绵不断。同时，由于某些动作比较复杂，需要有良好的支配与平衡能力，因此要求大脑在紧张的活动下完成，这也对中枢神经系统起着间接训练作用，从而达到强化大脑的调节目的。
(二)对心血管系统和呼吸系统的影响
太极动作的组成，包括了各组肌肉、关节的活动，也包括了有节律的呼吸运动，动作舒展，练习时身体放松，要求有意识地使呼吸与动作配合，这样就可以使呼吸自然，呼吸效果增加，肌肉活动保证了静脉血液回流，呼吸运动同样也加速静脉的回流，这也就更好地加速了血液与淋巴的循环，加强了心肌的营养。太极拳的动作、姿势要求气向下沉，即所谓“气沉丹田”，这是一种横膈式呼吸，它在医疗与保健上都有作用。此外，这种横膈的运动又可以给肝脏有规律性的进行按摩，是消除肝脏淤血、改善肝脏功能的良好方法。所以，经常练习太极拳，对预防心脏疾病、强壮心肌，提高肺的通换气功能，增加肺活量，都有很好的作用。
(三)对骨骼、肌肉及关节活动的影响
太极运动练习起来四肢关节随着躯干的运动均匀柔和地上下、左右、内收外展、划弧转圈，增大肌肉收缩、伸展幅度，使关节囊、韧带和肌腱增厚与加强，伸展性增加，关节范围因而加大，灵活而又牢固。太极拳的动作不同于其他拳术，它要求肢体动作处处带有弧形，避免直来直往，这是符合了人体各关节自然弯曲状态。太极拳螺旋式的弧形动作，使全身各部肌肉群和肌肉纤维都能参加活动，经过反复地缠绕运动，使肌肉能拉长到一般运动所不能达到的长度，使肌肉匀称丰满，柔韧而富有弹性，并增加收缩能力。由于肌肉的收缩对骨骼的牵拉作用，以及新陈代谢加强，骨形态结构和性能发生良好变化，骨质也变坚固了，提高了骨的抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能。
(四)对消化系统的影响
练习太极运动还可以防治某些因神经系统机能紊乱而产生的消化系统的疾病。太极拳的呼吸运动对肠、胃起着机械刺激的作用，能改善消化道的血液循环，因此可以促进消化作用与能量代谢，提高消化吸收，对防治消化不良、慢性肠炎等慢性疾病效果良好，能对消化系统起到一定的保健和改善作用，能提高抵抗各种疾病的能力，尤其是对体弱和有某些慢性病的患者，更是一种较好的体疗手段。
四、二十四式简化太极拳
第一组
1．起势
身体自然直立，两脚开立与肩宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼向前平看，见第222页，图14－22所示;两臂慢慢向前平举，两手与肩平宽，手心向下，见第222页，图14－23所示;上体保持正直，两腿屈膝下蹲，同时两掌轻轻下按，两肘下垂与两膝相对，眼平看前方，如图14－24所示。
图14－22
图14－23
图14－24
2．左右野马分鬃
上体微向右转，身体重心移至右腿上，同时右臂收在胸前平屈，手心向下，左手经体前向右下划弧放在右手下，手心向上，两手心相对成抱球状，左脚随即收到右脚内侧，脚尖点地，眼看右手，如图14－25所示;上体微向左转，左脚向左前方迈出，右脚跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步，同时，上体继续向左转，左右手随转体慢慢分别向左上右下分开，左手高与眼平(手心斜向上)，左肘微屈，右手落在右胯旁，右肘微屈，手心向下，指尖向前，眼看左手，如图14－26所示。
图14－25
上体慢慢后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起，微向外撇，(约45°～60°)，脚掌慢慢踏实，左腿慢慢前弓，身体左转，身体重心再移至左腿，同时，左手翻转向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上划弧放在左手下，两手心相对成抱球状，右脚随即收到左脚内侧，脚尖点地，眼看左手，如图14－27所示;右脚向右前方迈出，左腿自然伸直，成右弓步，同时，上体右转，左右手随转体分别慢慢向左下右上分开，右手高与眼平(手心斜向上)，右肘微屈，左手落在左胯旁，左肘微屈，手心向下，指尖向前，眼看右手，如图14－28所示;左野马分鬃同右野马分鬃，动作方向相反，如图14－29所示。
图14－26
图14－27
图14－28
图14－29
3．白鹤亮翅
上体微向左转，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上划弧，手心转向上，与左手成抱球状，眼看左手，右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿，上体先向右转，面向右前方，眼看右手，如图14－30所示;然后左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时上体再微向左转，面向前方，两手随转体慢慢向右上左下分开，右手上提停于右额前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方，如图14－31所示。
图14－30
图14－31
第二组
4．左右搂膝拗步
右手从体前下落，由下向后上方划弧至右肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，左手由左下向上，向右下方划弧至右胸前，手心斜向下，同时上体先微向左再向右转，左脚收至右脚内侧，脚尖点地，眼看右手，如图14－32所示;上体左转，左脚向前(偏左)迈出成左弓步，同时右手屈回由耳侧向前推出，高与鼻尖平，左手向下由左膝前搂过落于左胯旁，指尖向前，眼看右手手指，如图14－33所示;右腿慢慢屈膝，上体后坐，身体重心移至右腿，左脚尖翘起微向外撇，随后脚掌慢慢踏实，左腿前弓，身体左转，身体重心移至左腿，右脚收到左脚内侧，脚尖点地，同时左手向外翻掌由左后向上划弧至左肩外侧，肘微屈，手与耳同高，手心斜向上，右手随转体向上。向左下划弧落于左胸前，手心斜向下，眼看左手，如图14－34所示。左搂膝拗步同右搂膝拗步，左右动作方向相反，如图14－35所示。右搂膝拗步同左搂膝拗步，只是左右方向相反，见第224页，图14－36所示。
图14－32
图14－33
图14－34
图14－35
图14－36
5．手挥琵琶
右脚跟进半步，上体后坐，身体重心移至右腿上，上体半面向右转，左脚略提起稍向前移，变成左虚步，脚跟着地，脚尖翘起，膝部微屈，同时，左手由左下向上挑举，高与鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里侧，掌心向左，眼看左手食指，如图14－37所示。
图14－37
6．左右倒卷肱
上体右转，右手翻掌(手心向上)经腹前由下向后上方划弧平举，臂微屈，左手随即翻掌向上，眼随着向右转体先向右看、再转向前方看左手，如图10－38所示;右臂屈肘折向前，右手由耳侧向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外侧，同时，左腿轻轻提起向后(偏左)退一步，脚掌先着地，然后全脚慢慢踏实，身体重心移到左腿上，成右虚步，右脚随转体以脚掌为轴扭正，眼看右手，如图10－39所示;上体微向左转，同时，左手随转体向后上方划弧平举，手心向上，右手随即翻掌，掌心向上，眼随转体先向左看，再转向前方看右手，如图10－40所示;退步推掌同前，左右方向相反，见第225页，图10－41所示，左倒卷肱同右倒卷肱，左右方向相反，见第225页，图10－42所示。右倒卷肱同左倒卷肱，左右方向相反，见第225页，图10－43所示。
图14－38
图14－39
图14－40
图14－41
图14－42
图14－43
第三组
7．左揽雀尾
上体微向右转，同时，右手随转体向后上方划弧平举，手心向上，左手放松，手心向下，眼看左手，上体继续向右转，左手自然下落逐渐翻掌经腹前划弧至右肋前，手心向上，右臂屈肘，手心转向下，收至右胸前，两手相对成抱球状，同时身体重心落在右腿上，左脚收到右脚内侧，眼看右手，如图14－44所示;上体微向左转，左脚向左前方迈出，上体继续向左转，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步，同时左臂向左前方推出(即左臂平屈成弓形，用前臂外侧和手背向前方推出)，高与肩平，手心向后，右手向右下落放于右胯旁，手心向下，指尖向前，眼看左前臂，如图14－45所示;身体微向左转，左手随即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方，然后两手下捋，即上体向右转，两手经腹前向右后上方划弧，直至右手手心向上与肩平，左臂平屈于胸前，手心向后，同时身体重心移至右腿，眼看右手，见第226页，图14－46所示;上体微向左转，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里侧(相距约5厘米)，上体继续向左转，双手同时向前慢慢挤出，左手心向后，右手心向前，左前臂要保持半圆，同时身体重心逐渐前移变成左弓步，眼看左手腕部，见第226页，图14－47所示;左手翻掌，手心向下，右手经左腕上方向前、向右伸出，高与左手齐，手心向下，两手左右分开，与肩同宽，然后右腿屈膝，上体慢慢后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖翘起，同时两手屈肘回收至腹前，手心均向前下方，眼向前平看，见第226页，图14－48所示;上式不停，身体重心慢慢前移，同时两手向前、向上按出，掌心向前，左腿前弓成左弓步，眼平看前方，见第226页，图14－49所示。
图14－44
图14－45
图14－46
图14－47
图14－48
图14－49
8．右揽雀尾
上体后坐并向右转，身体重心移至右腿，左脚尖里扣，右手向右平行划弧至右侧，然后由右下经腹前向左上划弧至左肋前，手心向上，左臂平屈胸前，左手掌向下与右手成抱球状，同时身体重心移至左腿上，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，眼看左手，如图14－50所示;转体右弓步掤，左揽雀尾的转体左弓步掤，但左右方向相反，如图14－51所示;转体伸臂，同左揽雀尾的转体伸臂，但左右方向相反，如图14－52所示;转体伸臂，同左揽雀尾的转体后捋，但左右方向相反，如图14－53所示;转体弓步挤，同左揽雀尾的转体弓步挤，但左右方向相反，如图14－54所示;后坐收掌，同左揽雀尾的后坐收掌，但左右方向相反，如图14－55所示;右弓步按，同左揽雀尾的左弓步按，但左右方向相反，如图14－56所示。
图14－50
图14－51
图14－52
图14－53
图14－54
图14－55
图14－56
第四组
9．单鞭
上体后坐，身体重心逐渐移至左腿上，右脚尖里扣，同时上体左转，两手(左高右低)向左弧形运转，直至左臂平举，伸于身体左侧，手心向左，右手经腹前运至左肋前，手心向后上方，眼看左手，如图14－57所示;身体重心逐渐移至右腿上，上体右转，左脚向右脚靠拢，脚尖点地，同时右手向右上方划弧(手心由里转向外)，至右侧方时变勾手，臂与肩平，左手向下经腹前右上划弧停于右肩前，手心向里，眼看左手，如图14－58所示;上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬，成左弓步，在身体重心移向左腿的同时，左掌随上体的继续左转慢慢翻转向前推出，手心向前，手指与眼齐平，臂微屈，眼看左手，如图14－59所示。
图14－57
图14－58
图14－59
10．云手
身体重心移到右腿上，身体渐向右转，左脚尖里扣，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，同时右手变掌，手心向右前，眼看左手，如图14－60所示;上体慢慢左转，身体重心随之逐渐左移，左手由脸前向左侧运转，手心渐渐转向左方，右手由右下经腹前向左上划弧至左肩前，手心斜向后，同时右脚靠近左脚，成小开立步(两脚距10～20厘米)，眼看右手，如图14－61所示;上体再向右转，同时左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心斜向后，右手向右侧运转，手心翻转向右，随之左腿向左横跨一步，眼看左手，如图14－62所示;小开立步云手，同前图14－63所示;横跨步云手，同前;小开立步云手，同前。
图14－60
图14－61
图14－62
图14－63
11．单鞭
上体向右转，右手随之向右运转，至右侧方时变成勾手，左手经腹前向右上划弧至右肩前，手心向内，重心落在右腿上，左脚尖点地，眼看左手，如图14－64所示;上体微向左转，左脚向左前侧方迈出，右脚跟后蹬成左弓步，在身体重心移向左腿的同时，上体继续左转，左掌慢慢翻转向前推出，成“单鞭”式，如图14－65所示。
图14－64
图14－65
第五组
12．高探马
右脚跟进半步，身体重心逐渐后移至右腿上，右勾手变成掌，两手心翻转向上，两肘微屈，同时身体微向右转，左脚跟渐渐离地，眼看左前方，如图14－66所示;上体微向左转，面向前方，右掌经右耳旁向前推出，手心向前，手指与眼同高，左手收至左侧腰前，手心向上，同时左脚微向前移，脚尖点地成左虚步，眼看右手，如图14－67所示。
图14－66
图14－67
13．右蹬脚
左手手心向上，前伸至右手腕背面，两手相互交叉，随即向两侧分开并向下划弧，手心斜向下，同时左脚提起向左前侧方进步(脚尖略外撇)，身体重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步，眼看前方，如图14－68所示;两手由外圈向里圈划弧，两手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后，同时右脚向左脚靠拢，脚尖点地，眼平看右前方，如图14－69所示;两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外，同时右腿屈膝提起，右脚向右前方慢慢蹬出，眼看右手，如图14－70所示。
图14－68
图14－69
图14－70
14．双峰贯耳
右腿收回，屈膝平举，左手由后向上、向前下落至体前，两手心均翻转向上，两手同时向下划弧分落于右膝盖两侧，眼看前方，如图14－71所示;右脚向右前方落下，身体重心渐渐前移，成右弓步，面向右前方，同时两手落下，慢慢地变拳，分别从两侧向上、向前划弧至面部前方，成钳形状，两拳相对，高与耳齐，拳眼均斜向下(两拳相距10～20厘米)，眼看右拳，如图14－72所示。
图14－71
图14－72
15．转身左蹬脚
左腿屈膝后坐，身体重心移至左腿，如图14－73所示;上体左转，右脚尖里扣，同时两拳变掌，由上向左右划弧分开平举，手心向前，眼看左手，如图14－74所示;身体重心移至右腿，左脚收到右脚内侧，脚尖点地，同时两手由外圈向里圈划弧合抱于胸前，左手在外，手心均向后，眼平看左方，两臂左右划弧分开平举，肘部微屈，手心均向外，同时左腿屈膝提起，左脚向左前方慢慢蹬出，眼看左手，如图14－75所示。
图14－73
图14－74
图14－75
第六组
16．左下势独立
左腿收回平屈，上体右转，右掌变成勾手，左掌向上、向后划弧下落，立于右肩前，掌心斜向后，眼看右手，如图14－76所示;右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由内向左侧(偏后)伸出，成左仆步，左手下落(掌心向外)向左下顺左腿内侧向前穿，眼看左手，如图14－77所示;身体重心前移，左脚跟为轴，脚尖尽量向外撇，左腿前弓，右腿后蹬，右脚尖里扣，上体微向左转并向前起身，同时左臂继续向前伸出(立掌)，掌心向右，右勾手下落，钩尖向后，眼看左手，如图14－78所示;右腿慢慢提起平屈，成左独立式，同时右勾手变掌，并由后下方顺右腿外侧向前弧形摆出，屈臂立于右腿上方，肘与膝相对，手心向左，左手落于左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看右手，如图14－79所示。
图14－76
图14－77
图14－78
图14－79
17．右下势独立
右脚下落于左脚前，脚掌着地，左脚前掌为轴，脚跟转动，身体随之左转，同时左手向后平举变成勾手，右掌随着转体向左侧划弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手，如图14－80所示;仆步穿掌，同左下势独立的仆步穿掌，只是左右方向相反，如图14－81所示;弓步挑掌，同左下势独立的弓步挑掌，只是左右方向相反，见第232页，见图14－82所示;提膝挑掌，同左下势独立的提膝挑掌，只是左右方向相反，见第232页，图14－83所示。
图14－80
图14－81(www.daowen.com)
图14－82
图14－83
第七组
18．左右穿梭
身体微向左转，左脚向前落地，脚尖外撇，右脚跟离地，两腿屈膝成半坐盘式，同时两手在左胸前成抱球状(左上右下)，然后右脚收到左脚的内侧，脚尖点地，眼看左前臂，如图14－84所示。
图14－84
身体右转，右脚向右前方迈出，屈膝弓腿，成右弓步，同时右手由脸前向上举并翻掌停在右额前，手心斜向上，左手先向左下再经体前向前推出，高与鼻尖平，手心向前，眼看左手，如图14－85所示;身体重心略向后移，右脚尖稍向外撇，随即身体重心再移至右腿，左脚跟进，停于右脚内侧，脚尖点地，同时两手在右胸前成抱球状(右上左下)，眼看右前臂，见第233页，图14－86所示;斜方弓步架推，同左穿梭的斜方弓步架推，只是左右方向相反，见第233页，图14－87所示。
19．海底针
右脚向前跟进半步，身体重心移至右腿，左脚稍向前移，脚尖点地，成左虚步，同时身体稍向右转，右手下落经体前向后、向上提抽至肩上耳旁，再随身体左转，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下，与此同时，左手向前、向下划弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前，眼看前下方，见第233页，图14－88所示。
图14－85
图14－86
图14－87
20．闪通臂
上体稍向右转，左脚向前迈出，屈膝弓腿成左弓步，同时右手由体前上提，屈臂上举，停于右额前上方，掌心翻转斜向上，拇指朝下，左手上起经胸前向前推出，高与鼻尖平，手心向前，眼看左手，如图14－89所示。
图14－88
图14－89
第八组
21．转身搬拦捶
上体后坐，身体重心移至右腿上，左脚尖里扣，身体向右后转，身体重心移至左腿上，右手随着转体向右、向下(变拳)经腹前划弧至左肋旁，拳心向下，左掌上举于头前，掌心斜向上，眼看前方，如图14－90所示;向右转体，右拳经胸前向前翻转撇出，拳心向上，左手落于左胯旁，掌心向下，指尖向前，右脚收回(不要停顿或脚尖点地)，随即向前迈出，脚尖外撇，眼看右拳，见第234页，图14－91所示;身体重心移至右腿上，左脚向前迈出步，左手上起经左侧向前上划弧拦出，掌心向前下方，同时右拳向右划弧收至右腰旁，拳心向上，眼看左手，见第234页，图14－92所示;左腿前弓成左弓步，同时右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左手附于右前臂里侧，眼看右拳，见第234页，图14－93所示。
图14－90
图14－91
图14－92
图14－93
22．如封似闭
左手由右腕下向前伸出，右拳变掌，两手手心逐渐翻转向上并慢慢分开回收，同时身体后坐，左脚尖翘起，身体重心移至右腿，眼看前方，如图14－94所示;两手在胸前翻掌，向下经腹前再向上。向前推出，腕部与肩平，手心向前，同时左腿前弓成左弓步，眼看前方，如图14－95所示。
图14－94
图14－95
23．十字手
屈膝后坐，身体重心移向右腿，左脚尖里扣，向右转体，右手随着转体动作向右平摆划弧，与左手成两臂侧平举，掌心向前，肘部微屈，同时右脚尖随着转体稍向外撇，成右侧弓步，眼看右手，如图14－96所示;身体重心慢慢移至左腿，右腿尖里扣，随即向左收回，两脚距离与肩同宽，两腿逐渐蹬直成开立步，同时两手向下经腹前向上划弧交叉合抱于胸前，两臂撑圆，腕高与肩平，右手在外，成十字手，手心均向后，眼看前方，如图14－97所示。
24．收势
两手向外翻掌，手心向下，两臂慢慢下落，停于身体两侧，眼看前方，如图14－98所示。
图14－96
图14－97
图14－98
第四节 导引健身功法
根据中医的整体观念，五行相生、相克、相乘、相侮的关系，把各套功法的动作做了辨证施治的安排，从而协调阴阳，补其不足，泻其有余，取得健体之功效。导引养生功的练习中，特别重视适度，把循序渐进、量力而行作为练功的一条重要原则。强调运动量从小开始，逐渐增加，练功内容由简到繁，逐渐提高，把“以静养神”“以动养形”“神形共养”较好地结合起来。
一、导引基础动作
(1)弯腰：两腿平行站立，身体前屈，两臂垂直下伸，同时做转头。
(2)两腿平行站立，身体保持正直，两臂屈肘半握拳作捶背，嘴里发出“嘻”音。
(3)两腿平行直立，两臂自然下垂，头正直，眼平视，闭气不息，引颈咽气，嘴可发“呬”音。
(4)挽弓：两腿前后站立，左臂经前向侧后平举，右臂屈时与胸前作扩胸。
(5)振手：沉肩坠肘，两臂上举，两手弯曲胸前。两臂下振，回落至体侧。
(6)折阴：右脚向前迈一小步，同时上举右臂，迈左脚，右臂经前到体侧，手向下指。
(7)凫浴：两臂平行向一侧摆动，头向另一侧转，两眼平视。
(8)翻腰：俯身垂臂，以腰为轴，举两臂随腰向侧翻转。
(9)蟾息：两脚平行站立，两臂伸直前下举，手心向上，两眼视手心，做深呼慢吐。
(10)引疝：直立，以肩为轴，举左臂作顺、逆时针方向旋转。两臂交替练习。
(11)两手在腹前上下相合，两臂内旋，一手上举，反手亮掌，另一手扭臂下伸。
(12)提膝踢小腿，两臂上举舒缓放松。
(13)痛明：右脚向前迈步，两臂向前伸，手心朝里，嘴里呼“呵”声。
(14)拱脊：两脚开立，两臂下伸，提肩拱背。
(15)引颓：两脚分开平行站立，与肩同宽，两腿微屈，两肩下沉，养气站桩。
(16)摆臂：两脚平行站立，两臂左右摆动。
(17)以杖支地：两手持杖的上端，以杖支地，身体做前后轻摇。
(18)腹中：两臂侧平举，髋部轻摆，两臂拗式旋转。
(19)胎息行气：两脚站立，头部保持正直，沉肩，两臂自然下垂，做深呼吸。
(20)引聋：两脚开立，两手心按耳门数下，再突然把两手松开，使耳鼓发出回声。
(21)直立，两臂侧平举成一字形，俯身转腰，右手自臂下伸至左脚外侧。
(22)引烦：右臂上举，手心向上，左手下垂，指尖向后。
(23)引膝痛：双脚平行站立，屈膝半蹲，双手向后抚膝，以踝关节为轴，成圆圈旋转双膝。
(24)引胠积：双手似持一袋重物，眼视手持之物。
(25)两脚直立，两臂随左转腰之势，双臂前后平举，右手伸展在前，掌心向下，左手仰掌伸展在后，眼看右手，然后向右转。
(26)右臂上举，手心向上，眼看手，左手向后下，两臂成一字形，嘴里呼出“嘘”音。
(27)垄登：双臂上举，宽于肩，两足向上踮立。
(28)满劂：两脚平行站立，两臂向前伸，变腰前扑，做“饿虎扑食势”。
(29)引项：双足向前跳跃，两臂向后自然摆动。
(30)以杖通阴阳：以杖支地，右手持杖下端，左手持上端，借杖之势俯仰。
(31)鹞背：面南向北，拧腰，双臂平举眼睛平视，嘴里呼出“呵”声。
(32)鸟伸：两脚平行开立，两眼环视四周，两手向后向前划弧，借势身体前倾，手心向下按。
(33)行气：两腿微屈站立，两臂前伸，手心向下，做行气呼吸。
(34)仰呼：两脚平行开立，两臂前伸至平举，含胸鼓腹吸气，两臂后上举后伸，收腹呼气。
(35)沐猴呼：两手握固(即拇指先向掌心弯曲，再以四指盖往拇指)，最后吐气。
(36)引温病：两脚直立，双臂在腹前交错，向头顶高举，然后向两侧分手还原。
(37)坐引八维：跪坐，两臂随左右转腰之势向四面八方挥动，并始终与人体纵轴保持45°。
(38)行气图：两脚平行站立，双眼平视，做呼吸行气。
(39)引痹痛：团身抱膝深蹲，向后倒地滚动，借滚动之力，前滚至深蹲。
(40)猿呼：两臂交替向前上方伸展，手掌抓握后伸开。
(41)熊经：两脚直立，以腰为轴，颠晃全身，两臂一伸一屈。两手在胸腹前画连环圆圈。
(42)两手平举，右手手心向下，左手手心向上，连续转腕旋臂，两眼平视。
(43)俯身弯腰，双手握拳，叩击足三里穴。
(44)两腿前后弓步站立，两臂随转腰之势上下分举。
二、五禽戏
中国古代有不少养生家模仿动物姿态创造各种形意动作，古人称为“禽戏”。东汉名医华佗在《庄子》“熊经鸟伸”和《淮南子》“六禽戏”的基础上，创编了以模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物活动形态的五禽戏，从而开创了导引套路术的先河。
《五禽戏》主要模仿天上飞的鹤、树上攀爬的猿、地上善跑的鹿、行走敦厚的熊和善于跑扑的虎的形神。具体而言，在虎戏中体现了虎的凶猛，神威并重，动作变化刚柔相济;在熊戏中，表现出熊的敦厚沉稳、松静自然的神态;鸟戏主要表现鹤的轻捷挺拔;鹿戏中表现出鹿的神态安详，奔跑轻松;猿戏中表现出猿的灵敏。
《五禽戏》把肢体的运动和呼吸吐纳有机地结合起来，成为历代人们普遍认同的运动养生功法之一。《五禽戏》讲究温柔敦厚，在练习时强调“沉稳含蓄”。
其动作方法如下：
(一)鸟戏
鸟戏模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。练此戏要求意守气海，气海乃任脉之要穴，为生气之海。鸟戏可以调达气血，疏通经络，活动筋骨关节。
鸟戏的动作方法：深吸气闭住，双手相搭握，举于头前方，头微上扬，目视前上方，腰立起，全身清爽，有展翅欲飞之感。如此静立1～2分钟，然后转身向后，上下换手，多次练习。
(二)鹿戏
鹿戏模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾，鹿戏意守尾闾，可以引气周营于身，通经络，行血脉，舒展筋骨。
鹿戏的动作方法：深吸一口气，轻轻团住。微低头。两手握拳末端齐腰，头微侧转意念中目光内视尾闾部。身体姿势不变，脚跟抬起，脚尖着地，再落下脚跟，并带动全身震颤。脚跟如此上下震20～30次。
(三)虎戏
虎戏模仿虎的形象，取其神气，以及善用爪力的摇首尾、鼓荡周身的动作。要求意守命门，命门乃元阳之所居，精血之海，元气之根。意守此处，有益肾强腰、壮骨生髓的作用，可以去风寒。
虎戏的动作方法：深吸一口气，闭住呼吸，两手握成拳，向前探伸，如虎发威一样。然后两手如提千斤重物，轻轻提起，同时吞气入腹内，使全身神气鼓荡。如此反复做32次。
(四)熊戏
熊戏模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。要求意守中宫(脐内)，以调和气血。练熊戏时，着重于内动和外静。有使头脑虚静，义气相和，真气贯通，且有健脾益胃之功效。
熊戏的运动方法：深吸一口气，闭住(即口鼻不呼不吸)。左右手握成拳，一手向侧前伸，一手擎于头部后上方，微仰头，目向侧前视，头微上顶。两足分开，一前一后，静立。保持此式片刻，全身要有撑开之力。
(五)猿戏
猿戏模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。练此戏就是要外练肢体的灵活性，内练意志思想活动，达到思想清静、体轻身健的目的。要求意守脐中，以求形动而神静。
猿戏的动作方法：深吸一口气，轻轻闭住。一只手在体前如抱树，一只手如捻拿果子。一只脚虚空抬起(脚尖自然垂下)，另一腿膝关节微屈，保持此式站立，连续吸气吞入腹中，至出汗为止。两腿更换练习。
三、八段锦
八段锦是中国民间广泛流传的具有保健作用的导引养生功法。它只有八节动作，每一段都有锻炼的重点，而综合起来，则对五官、头颈、躯干、四肢、腰、腹等全身各部位进行锻炼，对相应的内脏，以及气血、经络起到了保健、调理作用，是机体全面调养的健身功法。经常练习可起保健、防病、治病的作用。自古以来，八段锦以其优美的动作和祛病强身的功效深受人们的喜爱。
八段锦不只是简单的肢体活动，而是包括“意念”的和有节奏的呼吸在内的一种全身心的健身运动。简言之，八段锦的意念活动就是在做动作时要集中思想，排除杂念，不受外界干扰，将注意力放在丹田部位，使自己处于一种“虚无”的状态。呼吸要尽量做到轻轻悠悠，似春风吹拂，如鹅羽轻飘。
吸气时，气沉丹田，呼气时，浊气皆出。通常是伸展或用力动作时吸气，屈曲或放松时呼气，这样配合动作，一呼一吸，就会在练功时自然形成腹式呼吸。另外，呼吸时最好用鼻，也可口鼻并用，切不可张口喘粗气，这是锻炼时过量的表现。
八段锦具有多种保健功能，八段锦练习具有活动颈、肩、腰、膝等关节，加强臂力和下肢肌力，强健胸部肌肉群，防治脊柱后突和圆背等不良姿势的作用。在练习中，由于自然形成腹式呼吸，加上四肢、躯干的伸展和收缩运动，使胸腔内压力不断变化，横膈上下运动幅度加大，腹肌有力收缩，扩大肺活量，促进了肺脏的呼吸和气体交换，有助于防治慢性支气管炎、肺气肿、肺心病等疾病。
八段锦具有“调脾胃、理三集、去心火、固肾腰”等作用。学习八段锦对于掌握健身防病的锻炼方法，增强体质，具有良好的作用，并能增强民族自豪感。练习八段锦动作要注意肢体充分舒展，动作缓慢，并使呼吸、意念与动作紧密结合。练习时要特别注意刚柔结合，意守丹田，呼吸均匀。
1.两手托天理三焦
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂自然松垂，舌尖轻抵上颚，眼平视前方，如图14－99①所示。
(1)两臂向里，屈腕成手心向上，手指相对，随之两臂平屈，两手上托至腹上部，如图14－99②所示。
(2)上动不停，两手继续上举，两手指交叉随上举同时，向外翻掌托举，置于头顶上方，如图14－99③所示。
(3)身体姿势不变，提踵，臂和肢体尽量往上伸展，眼看手背，如图14－99④所示。
(4)两脚落实，两臂沿体侧缓慢下落，成开立姿势，如图14－99⑤所示。
(5)～(8)同(1)～(4)，共做两个8拍。
图14－99
这段是四肢与躯干的伸展运动，形似伸懒腰，并与深沉的呼吸相结合，其目的有三：一可消除疲劳，吸进更多的新鲜空气;二是全身肌肉、关节和内脏的动员，给以下各段做好准备;三是对三焦有调理作用。
三焦，是中医学对人体各部位的名称。分为上焦，胸膈以上部位，包括心、肺等脏腑;中焦，指胸膈以下、脐部以上部位，包括脾、胃等;下焦，指脐以下，包括肾、膀胱大肠、小肠等，即胸腔、腹腔、盆腔三部分构成人体内脏的全部。由于这节动作是全身的伸展活动，又伴随深呼吸，所以能对内脏产生调理作用，同时，对腰背、肌肉、骨骼也有良好作用，有助于矫正两肩内收和圆背等不良姿势。
2.左右开弓似射雕
预备姿势：立正。
(1)身体左传90°，右脚后撤一步，成左弓步状，左臂向前直臂举起，高与肩平，虎口朝上，掌心向右，眼看左手，如图14－100⑥所示。上动不停，左臂以肘为轴向上、向右弧形运动，成体前屈臂立掌，同时，右手自右侧向前、向上摆起，至左手心旁，成左手心与右腕十字相交。最后，两腿屈膝左半马步状，两臂后移至左胸前，右臂平，左肘下垂，眼看左前方，如图14－100⑦所示。
(2)身形不变，左手屈三指，拇指与食指成八字形斜向上，向左推出并伸直，右手空握拳，屈向后平拉似拉弓状，眼看左手，如图14－100⑧所示。
(3)动作不变，尽量展胸，使两肩胛骨尽量靠近。
(4)右脚收至左脚旁，两臂下落成立正姿势，如图14－100⑨所示。
(5)～(8)同(1)～(4)，唯方向相反，共两个8拍。
图14－100
这一段动作的重点是在胸部，即上焦。因为除了头以外，上焦是全身最重要的部位，这节动作影响所及，包括两手、两臂和胸腔内的心肺，通过扩胸伸臂增强胸部和肩臂部肌群的力量，加强呼吸和血液循环，有助于腰背和胸部健康发展。
3.调理脾胃臂单举
预备姿势：两脚平行站立，与肩同宽，两臂自然松垂体侧，眼看前方，如图14－101⑩所示。接着两臂向里，屈腕成手心向上，手指相对，随之两臂平屈，两手托至腹上部，如图14－101
所示。
(1)左手翻掌上举、掌心向上，同时，右手翻掌下按至体侧，掌心向下，如图14－101
所示。
(2)左手下落，右手上提，还原成图姿势，如图14－101
所示。
(3)右手翻掌上举，掌心向上，同时，左手翻掌下按，掌心向下，如图14－101
所示。
(4)右手下落，左手伸腕，还原成预备姿势，如图14－101
所示。
图14－101
(5)～(8)同(1)～(4)，共做两个8拍。
这段动作是一手上举，一手下按，上下用力对拉，使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引，从而使肠胃蠕动和消化功能得到增强，久练有助于防治肠胃病。
4.五劳七伤往后瞧
预备姿势：开立，两手掌心紧贴腿旁，如图14－102
所示。
(1)头慢慢向左转，眼望后方，如图14－102
所示。
(2)还原，如图14－102
所示。
(3)头慢慢向右转，眼望后方，如图14－102
)所示。
(4)还原成预备姿势。
(5)～(8)同(1)～(4)，共做两个8拍。
图14－102
这一段是头部反复向左、右移动，眼球尽量往后看的头部运动。它对活跃头部血液循环，增强颈部肌肉和颈椎活动有较明显的作用，而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳有益，对五劳七伤具有防治作用。五劳即久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。七伤，有所谓七情害，肾亏七症等。
5.摇头摆尾去心火
预备姿势：两脚开立，相距为本人三脚长，屈膝成马步，同时两手撑在两膝上，四指向内，拇指朝外，如图14－103
所示。
(1)屈左肘，上体尽量左屈，臀部向右摆，如图14－103
所示。
(2)还原成预备姿势，如图14－103
所示。
(3)屈右肘，上体尽量右屈，臀部向左摆，如图14－103
所示。
(4)还原成预备姿势。
(5)～(8)同(1)～(4)，共做两个8拍。
图14－103
这段动作是全身性运动，摇头摇尾，旋转身体，可提高全身各器官、各系统的功能，发汗去热，除去心火。练习时应注意身体放松。
6.两手攀足固肾腰
预备姿势：两脚开立相距一脚宽，两臂下垂，眼看前方，见第241页，图14－104瑐瑤所示。
(1)两臂向里，屈腕成手心向上，手指相对，随之两臂平屈，两手上托至胸前时，翻掌继续向头顶上方托举，眼看手背，如图14－104
所示。
(2)上动不停，两臂沿体侧缓缓下落，使手心贴手后腰，掌指朝下，拇指向外，眼看前方，如图14－104
所示。
(3)上体后仰一次，后仰时挺胸、展腹，眼看斜前方，如图14－104
所示。
(4)再后仰一次。
(5)上体前俯，两手贴抚大腿小腿后部下行至足尖，如图14－104
所示。
(6)～(7)两手握住足尖，静止不动。
8．缓缓起立成预备姿势。
共做两个8拍。
图14－104
这段是增强腰腹肌群的良好练习，对腰腹肌群、骨骼和内脏起着保护的作用，如肾上腺、输尿管、腹主动脉、下腔静脉等，能增强全身机能，有助于防治常见的腰肌劳损等病。
7.攥拳怒目增气力
预备姿势：马步抱拳，拳要握紧，如图14－105
所示。
(1)左拳自腰间向左斜前方使劲慢慢击出，瞪眼怒目注视前方，如图14－105
所示。
(2)左拳使劲慢慢收至腰间，眼看前方，如图14－105
所示。
(3)右拳自腰间向右前斜方使劲慢慢击出，瞪眼怒目注视右前方，如图14－105
所示。
(4)右拳使劲慢慢收至腰间，眼看前方，如图14－105
所示。
(5)～(8)同(1)～(4)，共做两个8拍。
图14－105
这段动作要拳头紧攥，脚趾用力抓地，全身用力，聚精会神，瞪眼怒目，使大脑皮层和自主神经激发兴奋，加强气血运行，长期练习，会促进肌肉发达，体力、耐力逐渐增强。
8.背后七颠百病消
预备姿势：直立，两臂自然下垂。
(1)两脚跟尽量提起，头向上顶，两膝挺直，眼看前方。
(2)脚跟下落，但不能着地(使身体上下颠倒)，见第242页，图14－106
所示。
图14－106
这段动作要求放松，通过“颠”，使各器官受到轻微震动而复位。所谓百病消，并非单指做七颠能消百病，而是指只有长期坚持整套练习，才能增强体质。
第五节 太极运动的主要竞赛规则
一、竞赛通则
(一)竞赛性质
竞赛性质由竞赛规程规定，可分为：
(1)个人竞赛。
(2)团体竞赛。
(3)个人及团体竞赛。
(二)竞赛项目
(1)杨式太极拳竞赛项目。
(2)陈式太极拳竞赛项目。
(3)吴式太极拳竞赛项目。
(4)孙式太极拳竞赛项目。
(5)太极拳竞赛套路(42式)。
(6)太极剑竞赛套路(42式)。
(三)名次评定
(1)个人单项名次：得分最多者为该单项的第一名，次多者为第二名，依此类推。两个或两个以上的运动员得分相等时，出场顺序号在前者，名次列前。
(2)团体名次：根据竞赛规程的有关规定进行评定。
(四)服装、进场、退场、起势、收势、套路计时
(1)裁判员应穿统一服装，佩带统一的裁判标志。
(2)比赛时运动员应穿规定的比赛服，穿武术鞋或运动鞋。
(3)运动员听到点名后应立即进场，面向裁判长，行抱拳礼。待裁判长示意后，即走向起势位置。
(4)运动员身体的任何部位开始动作即为起势，并开始计时。
(5)运动员完成套路后，须并步收势，计时结束。再转向裁判长行注目礼，即可退场。
(6)运动员应在同侧场地内完成相同方向的起势和收势。
(7)裁判长用两块秒表计时，若不一致时，以接近规定时间的秒表为准。
(五)弃权
运动员未能按时参加比赛，该项则以弃权论。
(六)申诉
凡对裁判工作有意见，应及时通过本队的领队或教练员按大会有关规定提出书面申诉。需查看录像，仅限于裁判长对其他错误扣分存有异议，如确属错判，应予更正;如同时发现了套路中的其他不符规定者，则须追加扣分。
(七)比赛顺序
运动员的比赛顺序，应在竞赛委员会的监督下，由编排记录组抽签决定。如果一个运动员出现两次第一个出场时，则应予调整。
二、评分标准与方法
(一)太极拳、太极剑的评分标准
各项比赛的最高得分均为10分，评分和扣分标准如下：
1.太极拳评分标准
(1)动作规格的分值为6分。
凡手形、手法、步形、步法、身形、身法、腿法、跳跃与规格要求不符者，每出现一次轻微错误扣0.05 分;每出现一次显著错误扣0.1分;每出现一次严重错误扣0.2分;一个动作同时出现多种错误时，扣分不得超过0.2分;多次出现同一种错误时，扣分不得超过0.3分。
(2)劲力、协调的分值为2分。
凡符合运劲顺达、力点准确、连贯圆活、手眼身法步配合协调者，给予满分。
凡与要求轻微不符者扣0.1～0.5分;显著不符者扣0.6～1分;严重不符者扣1.1～2分。
(3)精神、意识、速度、风格的分值为2分。
凡符合神态自然、集中、速度适宜、风格突出的要求者，给予满分。凡与要求轻微不符者，扣0.1～0.5分;显著不符者，扣0.6～1分;严重不符者，扣1.1～2分。
2.太极剑的评分标准
(1)动作规格的分值为6分。
凡手形、剑法、步形、步法、身形、腿法、跳跃、平衡与规格要求不符者，每出现一次轻微错误扣0.05 分;每出现一次显著错误扣0.1分;每出现一次严重错误扣0.2分。剑以定式为准，一次总扣，不得超过0.2分;一个动作同时出现多种错误时，扣分不得超过0.2分;多次出现同一种错误时，扣分不得超过0.3分。
(2)劲力、协调的分值为2分。
凡符合凡符合运劲顺达、力点准确、连贯圆活、手眼身法步配合协调者，给予满分。凡与要求轻微不符者扣0.1～0.5分;显著不符者扣0.6～1分;严重不符者扣1.1～2分。
(3)精神、意识、速度、风格的分值为2分。
凡符合神态自然、集中、速度适宜、风格突出的要求者，给予满分。凡与要求轻微不符者，扣0.1～0.5分;显著不符者，扣0.6～1分;严重不符者，扣1.1～2分。
3.其他错误的扣分标准
(1)没有完成套路：凡运动员没有完成套路中途退场者，均不予评分。
(2)每出现一次遗忘，根据不同程度，扣0.1～0.3分。
(3)器械、服装影响动作：剑穗缠住身体任何部位影响动作，或出现剑穗、服饰掉地，服装开钮，以及器械触地、碰身等失误现象时，每出现一次，扣0.1～0.2分。
(4)器械变形、折断、掉地：器械弯曲变形，根据不同程度，扣0.1～0.3分;器械折断扣0.4分;器械掉地，每出现一次扣0.4分。
(5)失去平衡：每出现一次摇晃扣0.1分，每出现一次附加支撑扣0.2分，连续出现附加支撑扣0.3分，每出现一次倒地扣0.3分。
(6)起势、收势：起势与收势不符合要求扣0.1分。
(7)重做：运动员因客观原因，造成比赛中断者，经裁判长同意，可重做一次，不予扣分;运动员因动作遗忘、失误、器械损坏等原因造成比赛中断者，可重做一次，扣1分;运动员临场因伤病不能继续比赛，裁判长有权令其中止，经过简单治疗即可继续比赛者，可安排在该组最后一名;如果已是该组最后一名的，则安排在该项目下一组的第一名比赛，按重做处理，扣1分。因伤病不能在上述规定时间继续比赛者，则作弃权。
(8)比赛时间：太极拳为5～6分钟，5分钟时裁判长应鸣哨示意;太极剑为3～4分钟，3分钟时应鸣哨示意，完成套路超出或不足规定的时间达0.1～5秒者扣0.1分，达5.1～10秒者扣0.2分，依此类推。
(9)动作数量：动作数量超出或不足，每多或少一个动作扣0.3分。
(10)动作方向：凡偏离规定方向45°以上，每出现一次扣0.1分。
(11)动作与套路规定内容要求不符者，每出现一次错误扣0.1～0.3分。
(12)器械、服装不符合规定：如发现运动员所用器械、服装违反规定者，取消该项成绩。
(二)评分方法
1.裁判员评分
裁判员根据运动员现场发挥的技术水平，按照竞赛项目的评分标准，在各类分值中减去错误动作的扣分，即为运动员的得分。裁判员所示分数应取到小数点后面两位数，但小数点后面第二位数必须是0 或5。
2.应得分数的确定
(1)五位裁判员评分时，取中间三个分数的平均值为运动员的应得分。
(2)四位裁判员评分时，取中间两个分数的平均值为运动员的应得分。
(3)三位裁判员评分时，取中间的分数为运动员的应得分。
(4)运动员的应得分数取到小数点后面二位数，小数点后面第三位数不作四舍五入。
3.裁判长的加减分
裁判员评分出现明显不合理现象时，在未宣布运动员的最后得分前，裁判长有权加分或减分。有效分的平均值在9分或9分以上时，加减分的分值不得超过0.05分，有效分的平均值在9分以下，加减分的分值不得超过0.1分。
4.最后得分的确定
(1)裁判长从运动员的应得分数中扣除其他错误的扣分，即为该运动员的最后得分。
(2)裁判长公开宣布运动员的最后得分。
三、场地、器材与服装的规定
(一)场地
比赛在长14米、宽8米的地毯或地面上进行，四周沿边线向内标明5厘米的边线，在场地的长边中间各做一条长30厘米、宽5厘米的中线标记。
(二)器械规格
剑长度：以直臂反手持剑，剑尖不得低于本人耳上端。剑应钢制，并带短剑穗。剑的重量：男子不得轻于0.6千克，女子不得轻于0.5千克。剑的硬度：剑垂直，剑尖触地，剑身不得弯曲。
(三)服装
(1)颜色、面料自选。
(2)男子：长袖、中式对襟小褂，七对中式直袢。女子：长袖、中式半开门小褂，五对中式直袢。
(3)灯笼袖，袖用松紧。
(4)灯笼裤、松紧腰，横、立裆适宜。
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