第十三章 形体塑身
第一节 形体训练
一、形体训练概述
形体训练起源于芭蕾、舞蹈、体操的基本功训练，后来脱颖而出，成为具有健身、塑形、美体，矫正体形缺陷、培养气质的一种科学的方法。形体训练是从一些舞蹈、体操基本功练习中分离出来后，有了自己独特的发展，并且建立了科学、系统的训练体系。是以人体科学理论为基础，通过各种训练手段用以改善身体的状态，提高人体良好形态的控制能力和表现能力等的基本素质训练。狭义的形体训练定义为，形体美训练，是具体而系统的以对人体形体方面相关部分进行训练的一种时尚运动。广义的形体训练认为，只要是有形体的动作的训练就可以叫作形体训练。
教育的核心是培养学生的创新思维和发展个性，而形体训练是具有这一核心所需要的可贵的环境和发展的土壤。因此，形体训练不仅仅是身体素质的训练，也是精神文明教育和美育教育，它在全面调理身体形态的同时，提高学生的综合能力。
形体训练既能全面锻炼身体，又能重点训练人体的形态。不论是单个或组合动作练习，均要求动作协调、幅度大、节奏鲜明、造型美观大方，因而是培养良好身体形态的重要手段之一。经常进行形体训练可以增强身体素质，提高健康水平，同时还能塑造体型、姿态，使形体健美。可改善中枢神经系统的作用，使人保持旺盛的精力。可增强学生自信心，陶冶情操，净化心灵，培养学生审美情趣。
形体训练适合人群比较广泛，各个不同年龄阶段的人，社会各阶层的人，都可以成为形体训练广大训练者中的一员。形体训练尤其适合女性，对于现代女性来说，时尚的美，健康美、形体美、姿态美和气质美在其中占有很重要的地位，而形体训练所带来的效果正好与之相吻合。
二、形体训练的基本内容
形体训练可以分为两大类：一是身体的基本素质训练;二是身体各部位的形体训练。
(一)身体的基本素质训练
包括柔韧、力量、耐力方面的训练。
1.柔韧素质训练
柔韧包括四肢和各关节的柔韧。人体其主要关节有：肩、腕、胯、膝、踝各关节。柔韧训练就是对上述各关节灵活性的练习。柔韧素质对各项技术动作的掌握和发挥起着很重要的作用。通过柔韧素质训练，能加速动作的掌握进程，有利于技术水平的提高，并且能使技术动作显得灵巧、灵活，更加协调和准确。提高关节的灵活性，增强动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。有利于肌力和速度的发挥。防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。
柔韧练习方法有两种：一是主动或被动的动力性拉伸方法。动力性拉伸的方法是有节奏、速度较快、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸。该方法的练习不宜用力过猛，幅度要由小到大，先做小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习可重复5～10次。二是主动或被动的静力拉伸方法。缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉并略有超过，然后停留一定时间的练习方法。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6～8秒，重复6～8次。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。由于拉伸缓慢不会激发牵张反射，这两种方法可单独采用，也可以混合运用，具体的练习根据个人需要确定。
发展各关节柔韧性的练习方法：
(1)肩关节主要有主动和被动地压、拉、吊肩等。
①面向墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩。
②手扶一定高度体前屈压肩。
③两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。
④两人背向两手头上拉住，同时做弓箭步前拉。
⑤背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。
⑥练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。
⑦体前屈坐垫上，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。
⑧单杠负重静力悬垂、单杠各种握法的悬垂。
(2)手指、腕关节。
①握拳伸展反复练习。
②两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。
③手腕屈伸绕环。
④用左手掌心压右手四指，连续推压。
(3)膝、胯关节练习。
①发展膝、胯关节的柔韧性常结合在一起。采用的方法有压、踢、摆、劈腿等。
②弓箭步压腿。
③向内、向外摆腿。
④前后劈叉、左右劈叉。
⑤控腿，手扶支撑物，前控、侧控、后控。
⑥背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一个后仰。
⑦负重深蹲，脚跟不离开地使脚尽量弯曲。
⑧跪坐压脚面。
(4)踝关节练习。
①主要发展踝关节的背屈和背伸，及内翻外翻的能力。
②练习者跪在垫子上，利用身体的重量前后移动压足背，也可将足尖部垫高。
③使足背悬空做下压动作，增加练习难度。
④做脚前掌着地的各种跳绳练习。
⑤练习者坐在垫子上，在足尖部位放重物，压足背。
⑥做脚前掌着地的各种方向的行走。
(5)脊柱练习。
包括胸腰练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等。
(6)胸部练习。
①练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。
②俯卧前屈伸，练习者腿不动，积极抬上体。
③练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。
④练习者并腿坐于垫上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚。
⑤蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。
(7)腰腹练习。
①弓箭步压腿。
②站在一定高度上体前屈。
③分腿体前屈，双手从两腿中间向后伸。
④俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。
⑤体前屈，手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。
⑥向后甩腰。
⑦两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。
⑧两人背向，双手头上握或互挽臂互相背。
2.力量素质练习
力量素质是指人的机体的某一部分肌肉收缩和舒张时，克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力，以及空气或水的阻力。内部阻力包括肌肉的黏滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力。外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。力量素质对人体运动有着极大的影响，是人体运动的基本素质，也是衡量训练水平的重要指标。力量素质是人体的最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。有助于速度素质的提高，有助于耐力素质的增长，一个强大有力的人要比体弱的人能持续活动更长的时间。力量的提高会增加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展，力量素质的水平直接影响技术动作的掌握和训练效果的提高。
力量素质练习方法：
(1)负重抗阻力练习，肩负重，腿负重物。
(2)克服弹性物体阻力的练习，原地单腿跳、双腿跳、多级跨步跳。
(3)对抗性练习，双人推拉。
(4)克服自身体重练习，引体向上。
(5)利用外部环境阻力练习，利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑。
(6)手持重物屈伸练习。
3.耐力素质练习
耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。也是反映人体健康水平的一个重要标志，可以培养训练者坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质。合理的耐力训练，可提高训练者抗疲劳及疲劳后机体快速恢复的能力。使大脑皮层中兴奋与抑制过程有节奏的交替能力也很快恢复与提高，促进其他素质的发展;可使练习者呼吸及心血管系统机能得到发展，血氧供应充分，使机体能量物质的贮备增多，生理生化功能提高，使训练者能快速消除疲劳。有利于完成大强度大运动量的训练任务，培养训练者坚毅、顽强、勇敢的意志品质。
耐力素质练习方法：
(1)重复练习法。它是指不改变动作结构和外部负荷表面数据，在相对固定的条件下，按照既定间歇要求，在机体完全恢复的情况下，反复进行练习的方法。
(2)间歇练习法。它是指在一次练习之后，按照严格规定的间歇负荷和积极性间歇方式，在机体未完全恢复的情况下从事下一次练习的方法。
(3)变换练习法。它是指相对较长的时间里，以较为恒定的强度持续地进行练习的方法。
(4)循环练习法。根据练习者的生理和心理特点，符合专项特点的要求进行选择和设计内容及编排，依据渐进负荷或递增负荷的原则安排练习的一种方法。
(二)身体各部位的形态控制训练
形态控制练习是调理形态最基础的练习，是改善和提高人体形态控制能力的重要内容，通过徒手练习、地面练习、把杆练习、双人姿态组合练习等大量动作的训练，逐步形成正确的站姿、坐姿、走姿。形体练习重点是培养学生在确立良好形态的同时，增强形态控制能力。形态训练虽动作简单，但要求很高，训练者必须从严要求，持之以恒，才能达到预期效果。
1.基本站立形态练习
练习者要微闭嘴，下额微收，收紧腹，通过鼻腔慢吸慢呼，保持身体向上的感觉和与地面垂直的形态，以便养成良好的站姿体态。
(1)立正站立，双腿夹紧，收腹、挺胸、立腰、立背、紧臀，双肩后张、下沉，双臂自然伸直于体侧，头向上顶两眼平视。
(2)双手叉腰，做提踵、压跟练习。身体基本形态保持不变。
(3)立正站立。双臂体前体侧摆动练习，控制好身体的基本形态。
(4)双手叉腰，移重心转体练习。旋转过程中，加强身体形态的控制练习。旋转时，在保持身体与地面垂直的基础上，一脚蹬地的同时，另一直腿擦地前移。身体从一侧后转180°成另一脚前点地，控制2× 8拍。然后反向做一个8拍。
2.头位、脚位、手位练习
采用组合方式进行，音乐伴奏。用2/4拍或4/4拍中速音乐。
(1)头颈练习：头部位置改变的情况下，保持立腰、立背、挺胸、收腹的身体形态。同时，体会头在形体美中的作用。
①颈部前后屈。
预备：双脚开立，两手叉腰。
第1拍，头前屈。
第2拍，头还原。
第3拍，头后屈。
第四拍，头还原。
第5～8拍，重复1～4拍的动作。
②颈部左右屈。
预备：双脚开立，两手叉腰。
第1拍，头向左转。
第2拍，头还原。
第3拍，头向右转。
第4拍，头还原。
第5～8拍，重复1～4拍的动作。
(2)脚位练习：了解和掌握5种脚位的基本位置。加强良好的形态控制。增强腰、腿部力量，塑造优美形体。做动作时，练习者应控制好立腰、立背、收腹、挺胸的形态，双腿伸直，以左脚为基础脚，每个脚位的身体重心均在两脚之间。
5种脚位中的每个脚位做1×8拍，第1拍为脚转换拍，第2拍为转换完成拍。
①脚一位，第1拍，双脚跟并拢，双脚尖外转，两脚成一横线，控制第2～8拍。如图13－1(1)所示。
②脚二位，2×8拍的第1拍，右脚右侧点地，第2拍右脚全脚掌着地，两脚成一横线，跟相距一脚距离。控制3～8拍，如图13－1(2)所示。
③脚三位，3×8拍的第1拍，重心移回左脚成右侧点地，第2拍右脚左移至右脚跟对左脚心处，二脚平行并拢，控制3～8拍，如图13－1(3)所示。
④脚四位，4×8拍的第1拍，右脚前点地，第2拍右脚全脚掌横落地，右脚跟同左脚尖相对，控制第3 ～8拍。如图13－1(4)所示。
⑤脚五位，5×8拍的第1拍，重心移至左脚上，右脚侧点地，第2拍右脚左移至双脚重合并拢，右脚跟同左脚尖相对，右脚在前为前五位，右脚在后为后五位，控制第3～8拍，如图13－1(5)所示。
图13－1
(3)手臂练习：
基本手形——女芭蕾舞手型，手指自然展开，大拇指和食指稍向里合，如图13－2(6)、(7)所示。
图13－2
手臂八位练习，每个手臂位置做1×8拍，第1拍为转换拍，第二拍为转换完成拍。
①手臂一位。第1～2拍，双臂弧形下垂于体前，手指相对，头右斜45°，控制第3～8拍，见第189页，13－3(8)所示。
②手臂二位。2×8拍的第1～2拍，双臂弧形前平举略低于肩，手心相对，眼看正前方。控制第3～8拍，见第189页，图13－3(9)所示。
③手臂三位。3×8拍的第1～2拍，双臂弧形上举，手心相对，头右转45°，控制第3～8拍，见第189页，图13－3(10)所示。
④手臂四位。4×8拍的第1～2拍，左臂三位，右臂二位，眼看正前方，控制第3～8拍。手臂五位。5×8拍的第1～2拍，左臂三位，右臂弧形侧举，手心向前，侧举手臂肘关节向后，头右转略后仰，控制第3～8拍，图13－3(11)所示。
图13－3
⑤手臂五位。5×8拍的第1～2拍，左臂三位，右臂弧形侧举，手心向前，侧举手臂肘关节向后，头右转略后仰。控制第3～8拍，如图13－3(12)所示。
⑥手臂六位。6×8拍的第1～2拍，右臂动作同手臂五位，左臂弧形前平举，眼看正前方，控制第3～8拍，如图13－3(13)所示。
⑦手臂七位。7×8拍的第1～2拍右臂不动，左臂弧形侧平，举肘关节向后，手心向前，头左转略后仰，控制第3～8拍，如图13－3(14)所示。
⑧收式。用4拍双手一位头经下至右上45°结束，如图13－3(15)所示。
要求：做动作时，练习者应保持立腰、立背、收腹、挺胸形态。肩、肘、臂放松，用臂带动手前行。
三、形体训练方法
(1)柔软步。由自然站立开始，左腿脚面和膝关节绷直向前伸出，脚面向外，由脚尖过渡到全脚掌着地，身体重心随之前移，接着换右脚向前，两腿交替行进，两臂自然前后摆动，如图13－4所示。
图13－4
(2)足尖步。起踵立，两手叉腰。左腿脚面、膝关节绷直向前伸出，由脚尖过渡到前脚掌。同时，重心前移，两腿交替行进。足尖可向前、向后、向侧行进，见第190页，图13－5所示。
(3)弹簧步。摆动腿脚着地前充分绷直，脚着地时由脚尖过渡到全脚掌滚动式着地，并有控制地依次屈踝、屈膝，接着依次有力地伸直膝、踝关节，成起踵立，整个蹲起过程保持稳定的重心。动作要柔和、连续、有弹性，见第190页，图13－6所示。
图13－5
图13－6
(4)变换步。①普通变换步法。自然站立，两臂侧举。1拍左脚向前的柔软步，2拍右脚并左脚成丁字步，同时两臂向下至一位。3～4拍左脚向前柔软步，重心前移，右腿伸直脚尖后点地，同时右臂前举，左臂侧举，转头看前方。向侧、向后变换步。②举腿变换步法，动作与普通变换大体相同，只是第4拍摆运腿向前举起，支撑腿站立或起踵立。③转体变换法，前半部分动作同普通变换步，第3～4拍左脚向前柔软经屈膝蹬直起踵立的同时，右腿前摆向左转体180°成右腿后举，两臂经二位摆至三位，向后做转体变换步动作同向前，唯向后进行。举腿变换步和转体变换步也可跳起在空中进行，如图13－7所示。
图13－7
(5)华尔兹：华尔兹是常用的3～4节拍的步法。可向前、向后、侧进行。也可做华尔兹转体。
①向前的华尔兹，预备姿势：起踵立，两臂侧举。
1拍左脚向前做柔软步并稍屈膝，重心随之前移，右臂经下向左绕。
2～3拍右脚开始向前做两次足尖步，同时，右臂经下绕至右侧举。
向后的华尔兹与向前的相同，只是向后行进做。第一步可稍大些，身体随之转动，如图13－8所示。
图13－8
②向侧的华尔兹，预备姿势：起踵立，两臂侧举。
1拍左脚向侧做柔软步并稍屈膝，重心随之移动至左腿，上体向左转动，两臂随身体在水平面上做波浪摆动。
2拍右脚在左脚跟后做足尖步，同时，左腿伸直至起踵立。
3拍左脚在右脚旁并起踵立，如图13－9所示。
图13－9
③华尔兹转体180°，预备姿势：起踵立，两臂侧举。
1拍左脚向前柔软步，稍屈膝，同时，右臂经下向前摆。
2拍右脚向前足尖步，同时向左转体90°两臂上举。
3拍左脚做足尖步与右脚并拢，同时，继续向左转体90°，如图13－10所示。
图13－10
图13－11
④华尔兹转体360°，预备姿势：起踵立，两臂侧举。
1拍左脚向前柔软步，稍屈膝，同时，右臂经下向前摆。
2拍右脚向前足尖步，同时，向左转体180°两臂上举。
3拍右脚做足尖步与右脚并拢，同时，继续向左转体180°，如图13－11所示。
四、形体训练中的器械练习
(一)垫上运动
1.下肢的屈伸和绕环
以踝关节为轴，做勾脚、绷脚，以膝关节为轴，做屈膝、伸、膝，以髋关节为轴，向前、侧、后举腿，如图13－12所示。
动作要领：关节屈伸要充分，弯曲、伸展到最大限度。绕环时，关节放松，肢体尽量走最远的路线，画大弧。
图13－12
2.压腿
采用直腿坐，分腿坐，单腿跪立，通过上体的摆动和向下振动的动作，增加腿向前、向侧、后的运动幅度，如图13－13所示。
图13－13
3.压肩胸
动作要点：跪立，两臂向前伸直扶地，挺胸，塌腰，使肩胸贴地。臀部不能后坐，尽量垂直，抬头下压胸部受力。低头下压肩部受力，如图13－14所示。
图13－14
4.躯干弯曲
动作要点：先使躯干各关节拉长，然后再弯曲。前后、左右、各方向的弯曲交替进行，避免一个方向的弯曲动作重复过多。由直角坐、跪坐、跪立或跪撑开始，上体向前、侧、后弯曲。
(二)把杆练习
手扶把杆进行摆动、屈伸、绕环、移重心、波浪、平衡、压肩、压腿、身体弯曲等动作的练习，可改进身体姿势，提高身体的柔韧性和平衡能力，增强腿部肌肉力量，同时，也是徒手练习的基础。为了保证练习者的安全，在练习中要求扶持物具有稳定性，其高度在上体不弯曲的情况下，手臂自然扶持为宜。方法：单手和双手两种，如图13－15所示。
图13－15
1.压肩、胸
目的：在于提高肩、胸的柔韧性和灵活性。
(1)前压肩：面对把杆，双手扶把，上体前屈，低头向下振动，或抬头挺胸向下振动，压肩时可分腿立或并腿立，见第193页，图13－16所示。
(2)后压肩：背对把杆，两手扶把杆上部，两腿屈膝下蹲或一腿向前成前弓步，体后拉肩，以提高肩部的柔韧性，见第193页，图13－17所示。要求：肩放松，身体向下用力。2.蹲
目的：有效增强腿部力量和控制平衡的能力。有全蹲、半蹲、单腿蹲。
(1)半蹲：并步立或左右分腿立(脚尖向外)，屈膝下蹲至膝关节角度大于90°，然后还原至腿直立，见第193页，图13－18所示。
图13－16
图13－17
图13－18
(2)全蹲：由并腿立或分腿立开始，屈膝向下蹲至膝关节弯曲小于90°，然后还原成直立，如图13－19所示。
图13－19
(3)单腿蹲：一腿站立，另一腿屈膝前举或侧举，脚尖贴支撑腿小腿下部，如图13－20所示。
图13－20
3.压腿
目的：提高腿部的柔韧性。练习者根据自己的能力将一腿放至适宜的高度，可屈膝也可直膝压腿。
(1)前压腿：面对或右肩对把杆，左腿绷直旋外向前放在把杆上，右手扶把，左臂上举。上体前屈以腹、胸、下颏依次贴左腿，左臂伸向脚尖前方，接着上体还原成正直，见第194页，图13－21所示。
(2)侧压腿：右侧对把杆，右腿伸直向侧放在把杆上，左臂侧举，右手扶把，左臂向上，使上体拉长并向右侧屈，右肩后部贴右腿。接着还原成上体正直，见第194页，图13－22所示。
(3)后压腿：右侧对把杆，左腿后举将脚面放至把杆上，两腿伸直，上体正直，右手扶把，左臂上举，挺胸抬头，上体后屈，接着还原成上体直立，见第194页，图13－23所示。
图13－21
图13－22
图13－23
4.踢腿
目的：发展腿部的柔韧、灵活、力量和速度，加大下肢运动的幅度。可向各个方向。
(1)侧摆腿：面对把杆，双手扶把，左腿直膝或屈膝向右摆动一次，下摆时脚尖向外。左腿直膝或屈膝向左摆动一次，向下经点地收回成直立，如图13－24所示。
图13－24
(2)前后摆动：侧对把杆，单手扶把。外侧腿直膝或屈膝向前摆动，外侧腿下摆经支撑腿时脚尖向外。外侧腿直膝或屈膝向后摆动，外侧腿下摆还原成并腿立，见第195页，图13－25所示。
(3)小踢腿：右侧对把杆站立，右手扶把，左臂侧举或左手叉腰。外侧腿快速有力地擦地绷脚向前、侧、后踢出，急停在25°位置上，接着脚向下经点地位置擦地收回成站立，见第195页，图13－26所示。
(4)大踢腿：右侧对把杆站立，右手扶把，左臂侧举或左手叉腰。左腿快速有力地擦地绷脚向前、侧、后上方踢起，接着左腿轻轻落下经点地的位置擦地收回成站立，见第195页，图13－27所示。
图13－25
图13－26
图13－27
(三)轻器械练习
1.持哑铃练习
发展肩部三角肌和肱二头肌、肱三头肌的力量。
(1)双手上推。还原成预备姿势，每组30次。也可交替进行，如图13－28①所示。
要求：做动作时，要控制好立腰、立背、挺胸的形态。用肩和手臂力量向上推，推举时双臂伸直，推举时吸气，还原成预备姿势时呼气。每组间歇30秒。
(2)两臂屈肘向前交替弯举连续练习40次。也可采用双臂同时屈肘弯举，如图13－28②所示。
(3)双臂侧画弧上举。回侧举，如图13－28③所示。
(4)经体前至侧后方伸，如图13－28④所示。
图13－28
(5)练习者快速转动手腕，转动20次为1组，练习3组。做动作时，练习者应控制好上体，不乱晃，双臂伸直练习中只动手腕，自然呼吸，见第196页，图13－29⑤所示。
(6)练习者两脚开立，略大于肩，双手握铃，双臂侧平举，手心向前，双臂屈肘90°，两手向两侧翻腕，转动哑铃，转动20次为1组，连续做练习3组，也可采用直臂前平举手心向下翻腕练习形式，见第196页，图13－29⑥所示。
(7)练习者两脚开立，略大于肩，双手握铃，屈肘于胸前，手心向下，大臂不动，小臂外展成侧平举，手心向下。还原成胸前屈肘，见第196页，图13－29⑦所示。
(8)双臂握铃直臂上举，经体前屈，伸直手触地。上体直立还原成上举，反复做练习10次，如图13－29⑧所示。
图13－29
(9)以腰为轴做中幅度绕环。上体后仰时吸气，上体前屈时呼气，如图13－30⑨所示。
(10)上体左侧屈，右手提哑铃于右腋下。上体左右交替进行，如图13－30⑩所示。
(11)右臂上举，右臂屈肘置哑铃于脑后，反复20次为1组，双臂交替练习各3组，也可采用握哑铃一端练习，如图13－30瑏瑡所示。
图13－30
图13－31
(12)双足提踵站立脚跟落地，下蹲，反复做20次，如图13－31瑏瑢所示。
(13)双脚提踵站立，下蹲。反复10次为1组，连续做6组练习，如图13－31瑏瑣所示。
2.辅助器械练习(吊杠)
发展肱三头肌、三角肌、背阔肌、胸大肌力量练习。
(14)练习者上体直立，坐吊杠下，双手头上宽握吊杠。双臂屈肘下拉吊杠至胸前。双臂伸直还原。反复练习，见第197页，图13－32瑏瑤所示。
(15)练习者上体直立，坐吊杠下，双手头上宽握吊杠。直臂向前压杠至胸前，直臂慢上举还原。反复进行，见第197页，图13－32瑏瑥所示。
(16)练习者仰卧吊杠下，双臂伸直，双臂宽握吊杠。双臂屈肘向胸前拉吊杠。双臂慢伸还原，见第197页，图13－32瑏瑦所示。
(17)练习者两脚开立与肩同宽，两手靠近吊缆握吊杠，两手之间相距25厘米，双臂直臂下压吊杠至腹前下方，慢速回举肩前预备位置。反复做练习，见第197页，图13－32瑏瑧所示。
发展肩、胸、背、臂、腹部肌肉力量练习。
(18)练习者头上双手握吊杠，双臂伸直，双脚开立，双腿伸直，直臂拉推至腹下，慢速还原成预备姿势。反复练习，见第197页，图13－33瑏瑨所示。
图13－32
(19)背向吊杠，两脚开立，双腿伸直，双臂屈臂颈后抓握吊杠。上体前屈，上体直立，反复做练习，如图13－33瑏瑩所示。
(20)练习者头上双手窄握吊杠，两脚开立，双腿伸直，双臂直臂向下压杠至胸前后，向左或向右侧推至髋旁，慢速还原成预备位置。反复做练习，如图13－33瑐瑠所示。
(21)练习者背对吊杠站立，双手背后握吊杠，双臂伸直，上体稍前倾，双腿稍屈膝。直臂向下拉压吊杠至腰臀部后。双臂伸直张肩举高吊杠，反复做练习，如图13－33瑐瑡所示。
(22)练习者面对吊杠，双脚开立，双手宽握吊杠，直臂举胸前，上体稍前倾，双臂直臂拉压吊杠至腹下，双腿稍屈膝。双臂慢速举臂还原成预备位置，反复做练习，如图13－33瑐瑢所示。
(23)练习者背向吊杠，两脚开立，双腿伸直，双臂屈臂颈后抓握吊杠。上体前屈，上体直立，反复做练习，如图13－33瑐瑣所示。
图13－33
第二节 瑜 伽
一、瑜伽概述
瑜伽一词是梵文Yoga的音译。其含意为“一致”“结合”或“和谐”。瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的健身运动。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的运动技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，保持身体永远健康。
练习瑜伽的最终目标就是能控制自己，能驾驭肉身感官，以及能驯服似乎永无休止的内心。感官的集中点就是心意，能够驾驭心意，即代表能够驾驭感官，通过把感官、身体与有意识的呼吸相配合，来实现对身体的控制。这些技巧不但对肌肉和骨骼有益，也能强化神经系统、内分泌腺体和主要器官的功能，通过激发人体潜在能量来促进身体健康。人体的神经系统、内分泌腺体和主要器官的状况，决定着一个人的健康程度。现代生活节奏快，竞争激烈，压力较大。当这种压力超过我们所能承受的限度，身体就会感到紧张不适，自我免疫力下降，体力不支，通过瑜伽练习，有助于消除心理紧张，提高体能。
二、瑜伽基本练习
(一)呼吸方法
1．腹式呼吸
呼吸时，气息的吸入局限于腹部的区域，舌头顶住硬腭，再将嘴合拢。用鼻子深深地吸一口气，并使肚皮鼓胀，然后在缓缓呼气的同时收缩肚皮。腹式呼吸法是瑜伽的核心内容。
2．胸式呼吸
呼吸时，气息的吸入局限在胸的区域，意识集中于肺部，缓缓吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，气息充满胸腔，保持腹部的平坦，缓缓呼气放松胸腔，将气呼尽。
3．完全呼吸
完全呼吸，也称为胸腹式呼吸，是瑜伽练习中最常用的呼吸方法。呼吸时，缓缓吸入气息，感觉到由于横膈膜下降，腹部完全鼓起。随后，肋骨处向外扩张到最开的状态，肺部继续吸入氧气，胸腔完全扩张，胸部上提。吸满气后缓缓地呼出，放松胸腔，将胸部的气呼出，随后温和收紧腹部，腹部向内瘪进去，感觉用肚脐去贴后背，将气完全呼尽为止。
(二)冥想法
冥想就是一种克服物质欲念的方法，是在精神完全放松时给自己的一种暗示，目的在于获得内心的平和与安宁。瑜伽冥想练习是将思绪停留在一个点上，固定不动，通过排空杂念，渐渐地找回自我，明晰自身，最终达到精神快乐。
瑜伽冥想练习，能很好地调理身心，消除由于精神紧张和忧虑引起的各种疾病，改正很多有害于身心健康的不良习惯，成为最有效的预防身心疾病的良药。
冥想法具有几种常用的坐姿，包括简易坐姿、雷电坐姿、至善坐姿、莲花坐姿等。其中，简易坐姿主要是坐于地面，双腿自然弯曲盘起，双手轻放于膝盖上;雷电坐姿是采用跪立式，双膝并拢，大脚趾交叠，足跟、脚踝像括号一样，向左右两边分开，背部垂直于地面，臀部坐于两脚的内侧;至善坐姿主要是单腿弯曲，脚跟抵住会阴，膝盖向外侧打开，尽量贴住地面，另一条腿也弯曲、盘起，双脚的脚跟和会阴都在一条线上;莲花坐姿是以直角坐姿准备，将右脚脚背放在左大腿根上，再将左脚背放在右大腿根上，两只脚脚心朝上，两膝向下，贴近地面，背部伸直，头部端正。
(三)基本动作
1．头部动作
头部动作可以增加流向头部的血流量，滋养面部和头皮，让腹部内脏器官受到挤压，促进腹部排泄功能，对整个脊柱神经系统都十分有益。注意不能让肌肉过分用力。
(1)跪坐，身体要向前弯曲，将前额贴在地面上，两手放在腿的两侧，呼气时臀部慢慢抬起，大腿要与地面垂直。头部和颈部承受身体的一定的重量，保持正常呼吸，停20～30秒。慢慢吸气臀部坐在脚跟上，需要重复2～3次，见第199页，图13－34所示。
(2)平仰卧，吸气收腹，双腿向上抬慢慢下压，呼气时两腿自然下沉，双手撑住腰部，臀部上抬，双手慢慢放在地面上，停住，保持正常呼吸，停20～30秒。吸气慢慢还原，重复2～3次。
(3)平仰卧，吸气收腹，双腿要上抬，双手要托起腰部，两肘关节应撑住地面，使双腿向上伸，慢慢伸直躯干，保持1分钟左右，慢慢吸气放下背、腰、腿，身体躺平，需要重复2～3次。
图13－34
2．胸部动作
胸部动作能纠正驼背和两肩下垂的不良体态，有助于发展胸、腹部和喉部，使神经系统得到改善，加强血液循环。
(1)坐地面上，双腿要伸直，两手侧撑在身体两侧，吸气时胸腹向上抬头，自然放松，重复2～3次，如图13－35所示。
图13－35
(2)跪地，吸气，胸、腹向上，脊柱向后弯，呼气时手掌压在脚掌上，自然呼吸，保持5～10秒，然后吸气慢慢还原，重复2～3次。
(3)仰卧，慢慢将颌上抬，头顶着地，背部伸直，吸气时双腿上抬，双手要合掌，撑起，正常呼吸，保持5～10秒，慢慢还原，重复2～3次。
(4)跪撑，两肘撑地弯曲相抱，呼气，下颌、胸部要下沉向地面，同时，臀部上提，保持正常呼吸，慢慢吸气，臀部要后坐。重复2次，每次保持30～50秒。
3.腹部动作
腹部动作可以促进肠道蠕动，加强腹部的力量，有助于减少多余的脂肪。
(1)躺在地面上吸气，右腿要弯曲，双手抱住右腿，起上身，下颌触膝，尽量呼气，吸气落下，反方向再做;之后双腿要同时弯曲，每个动作重复4～6次，如图13－36所示。
图13－36
(2)躺在地面上吸气，上身上起，两臂要前伸，同时两腿离开地面上抬，保持2～3次呼吸，吸气慢慢落下，手要放在腿的两侧，重复2～3次。
4．肩部动作
肩部动作可以扩展胸部，放松两肩关节，补养肩部，有助于防止肩周炎，使肩部更灵活。
(1)两指尖轻轻点肩上，两肘要向前绕圈由小圈过渡到大圈，绕10圈;两肘要向后绕圈由小圈过渡到大圈，绕10圈，见第200页，图13－37所示。
(2)两指尖要轻轻点肩上，吸气，手背在头后相对，呼气手背分开两肩下沉，需要重复10次。
图13－37
(3)两指尖轻轻点肩上，吸气两肩向内含，呼气要挺胸，重复10次。
(4)两膝跪地，同时，两脚要分开，臀在两个小腿中间，吸气时，双手上举两手相交，呼气时，一只手臂弯曲肘关节向上，手在头后，另一只手从身体后上屈，抓住头后的手，之后反方向，每个方向要重复3～4次。
(5)两腿要开立半蹲，两臂体前绕环12圈，两臂要向后绕环12圈，呼吸时配合手臂。
5．腿部动作
腿部的伸展，每个姿势应保持20～30秒，吸气时腹部向外，呼气时腹部向内收，在停顿中体会身体伸展的感觉。
(1)分开腿慢慢蹲下，身体要前屈，手放在两脚底之下，保持自然呼吸，两腿要伸直，停20～30秒，慢慢还原，重复2～3次，如图13－38所示。
(2)坐在地面上，伸直双腿，吸气时双手相对上举，呼气时身体要下压，手抓住小腿，身体放松，保持正常呼吸，停20～30秒，吸气的同时要抬身，重复2～3次。
图13－38
(3)坐在地面上，右腿要弯曲，脚掌紧贴右腿内侧，吸气时双手上举，呼气时身体下压抓脚，头上抬，使得腹部紧贴左腿，正常呼吸，吸气慢慢抬起身体，反方向做，每个方向重复3～4次。
(4)坐在地面上，两腿要分开，吸气时两手侧举，呼气时身体下压，两手抓住脚踝，正常呼吸，吸气慢起，重复3～4次。
(5)站立，双手要在身体后相交，吸气时抬头挺胸，呼气时身体向前弯曲，头要向腿方向贴，双手上抬，正常呼吸，停20～30秒，吸气时慢慢抬身，重复2～3次。
(6)跪撑，吸气时臀部上抬，呼气时肩下压，腿伸直，脚跟要向地面沉，正常呼吸，停20～30秒，吸气时还原，重复3～4次。
6．脊柱动作
脊柱练习可以使脊柱更加柔韧，更加灵活，伸展脊柱，增加脊柱中的血液流动，对腹部起到按摩的作用，对消化和排泄有非常好的效果，促进肠道的自然蠕动。
(1)跪撑，吸气时低头整个脊部上拱，低头，收腹;呼气时背部下塌头上抬，臀上伸，腰要放松，重复10 ～12次，如图13－39所示。
图13－39
(2)跪撑，吸气低头，右腿要收到腹前;呼气抬头，右腿后伸上抬重复10次，之后换左腿，每个方向重复2～3组。
(3)身体要站直，吸气两腿分开，两臂侧平举，呼气身体右后转，同时右手放在腰后，左手要扶在右肩上，保持呼吸，吸气身体要转正，两臂放下，之后反方向。
(4)身体坐直，两腿要伸直，左膝弯曲，左脚在右腿外侧，吸气;右手臂交叉在右腿外侧，手撑地，左手在臀后撑，脊柱直立，呼气;上身要向左后扭转，在最舒服的位置停住，保持缓慢的呼吸;吸气身体转回还原，之后反方向，每个方向要重复3～4次。
(5)身体坐直，两腿要伸直，左腿要弯曲，脚放在右腿的髋部;吸气，左手抓住右脚，呼气，身体和头向右后扭转，右手要放在腰背后，保持呼吸，吸气还原，之后反方向做，每个方向重复2～3次。
7．平衡动作
平衡练习可以改善体态，提高身体平衡稳定能力，让内心平静，加强腹部器官的收缩，强壮双腿。
(1)站立，左腿要弯曲放在腹股沟上，吸气双手上举，掌心相对，呼气右腿弯曲，两臂侧举，保持正常呼吸，腿要慢慢放下，再反方向做，重复2～3次。
(2)双腿开立，手臂侧平伸，右脚尖向右转45°，右腿要弯曲，右侧身体向右腿靠，右手要慢慢撑地，同时左腿侧抬，左手要向左脚方向伸，吸气慢慢还原，之后反方向做，每个方向重复2～3次。
第三节 体育舞蹈
一、体育舞蹈概述
体育舞蹈融音乐、舞蹈、服装、风度、体态美于一体，是一项高雅文明的娱乐活动。体育舞蹈的各种动作对促进机体新陈代谢、神经系统起到良好的锻炼作用。通过练习，能够获得美的享受，得到心灵的启迪，抒发人的感情，提高人们的艺术修养。体育舞蹈具有强大的交际功能，帮助人们认识社会，增进彼此之间的感情。
体育舞蹈起源于西方国家，经历了数百年的演变过程，逐渐形成了现代各种形式的交际舞。体育舞蹈前身是交际舞，交际舞起源于14～15世纪的意大利，16～17世纪流传到欧美各国，在法国发展较快，1768年在巴黎举办了第一届舞会。法国大革命后，华尔兹成了19世纪中叶主要的舞会舞蹈。19世纪初，华尔兹出现身体近距离的握抱形式，进入20世纪后，又出现了狐步舞、探戈舞、布鲁斯、慢华尔兹、快步舞等交际舞。1924年，由英国皇家舞蹈教师协会对当时的交际舞进行了整理，将各种舞蹈的舞步、舞姿、跳法加以系统化和规范化，相继制定并规范布鲁斯、慢华尔兹、慢狐步舞、快华尔兹、快步舞、伦巴、探戈等交际舞。第二次世界大战以后，英国皇家教师舞蹈协会又整理了拉丁舞蹈，将它纳入国际体育舞蹈范畴，1960年，拉丁舞成为世界交际舞锦标赛的比赛项目之一。于是，国际上形成具有统一舞步的两大系列10个舞种的国际标准舞。
国际标准舞与过去的社交舞有很大的不同，它虽然保留了“舞”的基本特征，但淡化了“社交”的作用，而增加了竞技和表演的内容。进入20世纪80年代后，国际标准舞的规则越来越严格，标准越来越统一，其竞技性也越来越强，因此，很多国家将它纳入体育的竞技范畴，从此改名为“体育舞蹈”。体育舞蹈在世界范围内已经成为一项广泛开展的体育运动。
20世纪初期交际舞传入我国，新中国成立后，体育舞蹈发展很快，并很快风行起来。1986年，文化部宣布成立中国国际标准舞学会。1989年，中国舞蹈家协会正式成立了中国国际标准舞总会，20世纪90年代改名为“中国国际标准舞协会”。
一、体育舞蹈基本内容
根据体育舞蹈开展形式与对身体的作用，体育舞蹈的内容可分为大众健身体育舞蹈和竞技体育舞蹈两大类。
(一)大众健身体育舞蹈
大众体育舞蹈动作简单，人数不限，形式多样，便于组织，具有广泛性、时尚性、娱乐性、实用性的特点。
1.交际性体育舞蹈
交际体育舞蹈的主要作用，是用于社会交际，是人们休闲娱乐、愉悦身心最具有普及性的一类舞蹈。现代社会，社交体育舞蹈在人与人的交往中，发挥着极为重要的作用。
2.校园体育舞蹈
体育舞蹈被列入学校体育教学大纲，在体育教学中占有一定的比例。旨在培养学生的审美情趣，塑造学生美的形体。
3.实用体育舞蹈
根据不同练习者的身体需求和社会宣传的实际需要，有针对性地选择体育舞蹈的内容，易于开展。
(二)竞技体育舞蹈
竞技体育舞蹈也称“国际标准交际舞”，属于竞技性的体育舞蹈，按竞赛项目分为三大类：摩登舞、拉丁舞和团体舞。
1．摩登舞
摩登舞又称“标准舞”。内容包括华尔兹、维也纳华尔兹、探戈、狐步和快步舞。特点是由贴身握抱的姿势开始，沿着舞程线逆时针方向绕场行进。步法规范严谨，上体和胯部保持相对稳定挺拔，完成各种前进、后退、横向、旋转、造型等舞步动作。具有端庄典雅的绅士风度。曲调大多抒情优美，旋律感强。服饰雍容华贵，一般男着燕尾服，女着过膝蓬松长裙。
2．拉丁舞
拉丁舞是体育舞蹈竞赛项目之一。内容包括伦巴、恰恰、桑巴、牛仔和斗牛舞。特点是舞伴之间可贴身，可分离。各自在固定范围内辐射式地变换方向角度，展现舞姿。步法灵活多变，各舞种通过对胯部及身体摆动不同的技术要求，完成各种舞步，表现各种风格。舞姿妩媚潇洒，婀娜多姿。风格生动活泼，热情奔放。曲调缠绵浪漫，活泼热烈，节奏感强。着装浪漫洒脱，男着上短下长的紧身或宽松装，女着紧身短裙，显露女性的曲线美。
3．团体舞
团体舞是摩登舞与拉丁舞的混合舞，选手可根据音乐的节奏、旋律，将两种舞蹈的动作自编，制作出形式多样、造型新颖的舞蹈组合，达到音乐与舞蹈和谐统一，使体育舞蹈发挥其独特的功能。
三、体育舞蹈基本知识
(一)赛场
体育舞蹈比赛场地边线长23米，端线宽为15米。在比赛场地中，习惯将靠近边线的两条长线叫A线、C线，靠近端线的两条短线叫B线、D线，如图13－40所示。
图13－40
(二)运动轨迹(www.daowen.com)
1.舞程向
在一个舞池中，为避免互相碰撞而严格规定舞者必须按逆时针方向行进，这种行进方向叫舞程向。
2.舞程线
沿舞程向方向行进的路线叫舞程线。
3.反身动作
一侧脚前进或后退时，异侧肩和胯后让或前送，使身体与舞步形成反向配合的身体动作。这一动作叫反身动作。
4.升降动作
指在跳舞时身体的上升与下降。
5.节奏
指以一定规律反复出现、使音乐的节拍与动作相互和谐。
6.侧行位舞姿
男士的右侧与女士的左侧身体紧靠，身体的另一侧略向外展开成“V”字形的站位。
7.影子位
男女舞伴面对同一方向重叠而立，形影相随。
(三)角度
舞者的脚或身体转去的幅度大小用度数来表示即为角度，通常以转动45°单位加以表述。转动360°为一转，1/8转为45°，1/4转为90°，3/8转为135°，1/2转为180°，5/8转为225°，3/4转为270°，7/8转为315°。
(四)方位
指舞步运行结束时，足部的方向与场地形成的空间关系，分8个方位。按规定，舞蹈者必须按舞程线方向行进，而8个方位则用以指示舞步行进的方向和位置。以舞蹈者面对舞程线划分，则前面称舞程线、背后是逆舞程线、右为墙壁、左为中央、右前角为斜墙壁、左前角为中央、右斜后角为反斜墙壁、左斜后角为反斜中央，共8个方位。
(五)舞姿
1.闭式位
男女舞伴平行相对站位时，男以左手与女右手相握，右手围抱女方，手掌放置女左肩胛骨处或稍下方，女以左手搭在男右肩上，相互环抱握持的一种舞姿。
2.开式位
男女平行相对站立时，双手相握或单手相握于体前而另一手臂向外展开的一种舞姿。常在拉丁舞蹈中使用。
3.扇形位
女方站在男方的左侧相隔一只手臂的距离，男方的左手(掌心向上)和女方的右手(掌心向下)相握，女方的身体与男方的身体呈直角形排列，而女方的左臂和男方的右臂均呈侧平举的舞姿。
4.散式位
在闭式位姿势下，男将头及上身向左打开，女将头及上身向右展开45°，与此同时男头部向左，女头部向右转90°向同一方向看出，使两人身体成“V”字形状态的一种舞姿。
(六)服饰
男士以西装为最佳衣着，深色反搭配白色衬衣和深色领带为庄重大方，女士最佳选择是连衣裙，表现女性曲线美。
参加社交舞会应做到衣冠整洁，服饰得体。男子穿着要端庄大方，女士要衣着艳丽，可化淡妆，表示对邀请者的尊重。
(七)礼仪
举止文明礼貌，谈吐高雅有度。
四、体育舞蹈的基本动作
1．华尔兹(慢三步)
华尔兹亦称圆舞，是现代舞中历史最悠久，生命力最强的舞蹈形式。舞姿典雅大方，动作流畅，旋转性强。它以此起彼伏、接连不断的潇洒转体配以华丽的服装，优美的音乐，至今保持着“舞蹈之王”美称。音乐是3/4拍。每分钟30～32小节，节奏为强、强、弱，每步占1拍，一个小循环跳三步。步伐大、中、小。迈第一步，左脚后跟柔和地先着地，步幅大重心低;第二步、第三步，中心逐渐升高，前脚掌着地。华尔兹是五种摩登舞中最基础、也是最难跳的一种舞蹈，是体现舞伴内心世界、表现爱情的一种舞蹈，它有身体的起伏、倾斜、摆荡和反身的特点。
(1)握抱姿势。
男子握姿：直立，两脚并拢，挺胸立腰，收腹微提臀，两膝自然放松。左手与女伴右手掌心相握，虎口向上，前臂与大臂的夹角为135°左右，高度与女伴右耳峰相平。右手五指并，轻轻置于女伴左肩胛下端，前臂与大臂夹角为75°左右。头部自然挺直，目光从女伴右肩方向看出。右腹部1/2微贴女伴。
女子握姿：直立，两脚并，膝放松，收腹提臀，紧腰向后上方打开。右手与男伴左手掌心相握，轻轻挂在男伴左手虎口上。左手在男伴右肩袖处轻轻搁置，用虎口轻轻掐住男伴三角肌。头部略微向左倾斜，目光从男伴右肩方向看出。右腹部1/2微贴男伴。
(2)基本步形。
①直进，直退步，见第205页，图13－41所示。
预备：闭式舞姿。
1步：男，左脚向前一大步，重心移到左脚上。
女，右脚向后退一大步，重心移到右脚上。
2步：男，右脚向前进一步，重心移到右脚上。
女，左脚向后退一步，重心移到左脚上。
3步：男，左脚向前进一步，重心移到左脚上。也可并步时，左脚向右脚并步，重心右移;不并步左脚继续向前进步，重心移到左脚上。
女，右脚向后退一步，重心移到右脚上与男伴第3步相适应。
进退转换的舞步相同，只是方向相反。
图13－41
图13－42
②之字步(交叉步)，如图13－42所示。
预备：正步，闭式舞姿。
1步：男，双脚前脚掌支撑向右转45°，同时左脚向前进一大步，重心移到左脚上，女伴在左侧。
女，双脚前脚掌支撑向右转45°，同时右脚向后退一大步，重心移到右脚上，男在左侧。
2步：男，右脚向前进一小步，同时右脚向后退一大步，重心移到右脚上，男女面相对。
女，左脚向后退一小步，同时向左转45°，重心移到左脚上，男女面相对。
3步：男，左脚向右脚并步，重心移到左脚，男女成闭式舞姿。
女，右脚向左脚并拢，成正步，重心移到右脚上，男女成闭式舞姿。
4步：男，双脚前脚掌支撑向左转体45°，同时右脚向前进一大步，重心移到右脚上，女在右侧。
女，双脚前脚掌支撑向左转体45°，同时左脚向后退一大步，重心移到左脚上，男在右侧。
5步：男，左脚向前进一步，同时向右转45°，重心落在右脚上，男女面相对。
女，右脚向后退一小步，同时向右转45°，重心移到右脚上，男女面相对。
6步：男，右脚向左脚并步，变成正步，重心移到左脚上。
女，左脚向右脚靠并步，变成正步，重心移到左脚上。
后退步伐与前进动作方向相反。
③方形步，见第206页，图13－43所示。
预备：正步，闭式舞姿。
1步：男，左脚向前进一大步，重心移到左脚上。
女，右脚向后退一大步，重心移到右脚上。
2步：男，右脚向前向侧划一个弧进一步，重心移到右脚上。
女，左脚向后向侧划一个弧退一步，重心移到左脚上。
3步：男，左脚向右脚靠，重心移到左脚上。
女，右脚向左脚靠，重心左移开成正步。
4步：男，右脚向后退一大步，重心移到右脚上。
女，左脚向前进一大步，重心移到右脚上。
5步：男，左脚向后侧退一步，重心称到左脚上。
女，右脚向前侧进一步，重心移到右脚上。
6步：男，右脚向左脚靠，开成正步闭式舞姿，重心移到右脚上。
女，左脚向右脚靠并形成正步，闭式舞姿，重心移到左脚上。
图13－43
④左转体90°步形，如图13－44所示。
预备：正步，闭式舞姿。
1步：男，左脚向前进一大步，重心移到左脚上。
女，右脚向后退一大步，重心移到右脚上。
2步：男，右脚向前进一步，同时以左脚前脚掌为轴向左转体90°，重心移到右脚上。
女，左脚向后退一步，同时以右脚前脚掌为轴左转体90°，重心移到左脚上。
3步：男，左脚向右脚侧靠成并步，重心移到左脚上。
女，右脚向左脚侧靠成并步，重心移到右脚上。
右转体与左转体动作方向相反。
图13－44
⑤左转体180°，见第207页，图13－45所示。
预备：正步，闭式舞姿。
1步：男，左脚向前进一大步，重心移到左脚上。
女，右脚向后退一大步，重心移到右脚上。
2步：男，右脚向前进一步，同时以左脚前脚掌为轴左转体180°，重心移到右脚上。
女，左脚向后退一步，同时以右脚前脚掌为轴，右转体180°，重心移到左脚上。
3步：男，左脚向右脚侧靠成正步，重心移到左脚上。
女，右脚向左脚侧靠成正步，重心移到右脚上。男伴第二步左转180°的同时，男伴的右手与左手配合暗示女伴左转，并控制其转体角度。
右转体与左转体动作相同方向相反。
图13－45
⑥左连续转体180°，如图13－46所示。
预备：正步，闭式舞姿。
1步：男，左脚向前进一大步，重心移到左脚上。
女，右脚向后退一大步，重心移到右脚上。
2步：男，右脚向前进一步的同时以左脚前脚掌为轴左转体180°，重心移到右脚上。
女，左脚向后退一步的同时以右脚前脚掌为轴，左转体180°，重心移到左脚上。
3步：男，左脚向右脚侧靠成正步，重心移到左脚上。
女，右脚向左脚侧靠成正步，重心移到右脚上。
4步：男，右脚向后退一大步，重心移到右脚上。
女，左脚向前进一大步，重心移到左脚上。
5步：男，左脚向后退一步，同时以右脚前掌为轴，左转体180°，重心移到左脚上。
女，右脚向前进一步的同时以左脚前脚掌为轴，左转体180°，重心移到右脚上。
6步：男，右脚向左脚侧靠成正步，重心移到右脚上。
女，左脚向右脚侧靠成正步，重心移到右脚上。
右转与左转动作相同方向相反。
图13－46
在掌握好基本步形基础上，达到灵活的运用，有必要了解三步的更多步伐，如帚形步、侧形追步、叉步左转、右旋转、左旋转、锁步。
2.伦巴
伦巴舞在拉丁舞中是一项具有独特魅力的舞蹈，伦巴舞具有舒展优美，婀娜多姿，柔媚抒情的风格。音乐节奏为4/4拍，每分钟27～29小节，每小节4拍。乐曲旋律的特点是强拍落在每小节的第4拍。舞步从第4拍起跳，由一个慢步和两个快步组成。4拍走三步，慢步占2拍(第4拍和下一小节的第1拍)，快步各占1拍(第2拍和第3拍)。胯部摆动3次。胯部动作是由控制重心的一脚向另一脚移动而形成向两侧作“∞”形摆动。
基本练习：
(1)基本动作(二小节)。
闭式位开始，开立，男伴重心在右脚，女伴重心在左脚。
第1步2拍——男：左脚向前。
女：右脚向后。
第2步3拍——男：重心回到右脚。
女：重心回到左脚。
第3步1/4拍——男：左脚向侧。
女：右脚向侧。
第4步2拍——男：右脚向后。
女：左脚向前。
第5步3拍——男：重心回到右脚。
女：重心回到左脚。
第6步1/4拍——男：右脚向侧。
女：左脚向侧。
(2)扇形(二小节)。
闭式位开始。
第1～3步动作同基本动作，但左转1/8周。
第4步2拍——男：右脚向后。
女：左脚向前。
第5步3拍——男：重心回到左脚。
女：右脚向后稍右，开始左转。
第6步1/4拍——男：右脚向侧。
女：左脚向后左转1/4周。
第4步男伴用右手引导女伴向前，第5步时用左手引导女伴退到男伴左侧。
(3)曲棍步(二小节)。
扇形位开始。
第1步2拍——男：左脚向前。
女：右脚靠近左脚。
第2步3拍——男：重心回到右脚。
女：左脚向前。
第3步1/4拍——男：左脚靠近右脚。
女：右脚向前。
第4步2拍——男：右脚向后开始右转。
女：左脚向前开始左转1/2周。
第5步3拍——男：重心回到左脚，右转1/8周。
女：右脚向后稍侧左转1/8周。
第6步1/4拍——男：右脚向前。
女：左脚后退，结束于开始位。
(4)右分展步(一小节)。
闭位式开始，男伴重心在右脚，女伴重心在左脚。
第1步2拍——男：左脚向侧稍右转。
女：右脚向后。
第2步3拍——男：重心回到右脚开始左转。
女：重心回到左脚开始左转1/2周。
第3步1/4拍——男：左脚靠拢右脚回转还原。
女：右脚向侧。
(5)定点转(一小节)。
面对开立，男伴重心在右脚。
第1步2拍——男：左脚向前左转1/4周。
女：右脚向前右转1/4周。
第2步3拍——男：左脚向前左转1/2周。
女：右脚向前右转1/2周。
第3步1/4拍——男：左脚向侧左转1/4周。
女：右脚向侧右转1/4周。
(6)开式扭臂(二小节)。
开始于开式位，前后开立，男伴重心在右脚。
第1步2拍——男：左脚向前。
女：右脚向后。
第2步3拍——男：重心回到右脚。
女：左脚前进。
第3步1/4拍——男：左脚小步向后。
女：右脚前进。
第4步2拍——男：右脚后退。
女：左脚向前小步右转3/8周。
第5步3拍——男：重心回到左脚。
女：右脚向侧后开始左转5/8周。
第6步1/4拍——男：右脚向侧稍前。
女：左脚向后，结束在开式位。
第2步时，男伴左手轻送女伴，弓步上时抽回左手引导女伴向前。第4步上男伴左手引导女伴做扭臀动作。第5步上收臀使女伴回转。第6步上左臂稍伸展。
(7)闭式扭臀(二小节)。
闭式位开始，脚靠近。
第1步2拍——男：左脚向侧稍右转。
女：右脚向后右转1/2周。
第2步3拍——男：重心回到右脚开始左转。
女：重心回到左脚开始左转1/4周。
第3步1/4拍——男：左脚靠拢右脚回原位。
女：右脚向侧左转1/4周。
第4步2拍——男：右脚后退。
女：左脚向前小步右转3/8周。
第5步3拍——男：重心回到左脚。
女：右脚向侧后左转5/8周。
第6步1/4拍——男：右脚向侧。
女：左脚向后，结束于扇形。
第1步上男伴稍右转，左手向前下轻压，引导女伴右转。第2、3步上稍左转，左手回原位引导女伴左
转，用右手帮助女伴在第4步上的扭臀;第5、6步上放松右手，用左手帮助女伴左转。
3.探戈舞
探戈舞要求膝关节松弛，微屈，重心下沉。舞曲为2/4拍，每分钟为30～40小节。音乐特点是以切
分音为主，带有附点和停顿。舞步分S和Q，其中S占1拍，Q占1/2拍。
基本练习：
(1)常步。
S——男：面向斜墙壁，左脚前进。
女：右脚后退。
S——男：右脚前进，右肩引导左转1/8周。
女：左脚后退，肩引导左转1/8周。
Q——男：左脚前进开始右转。
女：右脚后退开始右转。
Q——男：右脚跟上成基本站位姿势，右转1/8周。
女：左脚跟上成基本站位姿势，右转1/8周。
(2)常步至侧行步。
S——男：左脚前进。
女：右脚后退。
S——男：右脚前进，右肩引导左转1/8周。
女：左脚后退，肩引导左转1/8周。
Q——男：左脚前进开始右转。
女：右脚后退开始右转。
Q——男：右脚横步稍后，目光指向舞程线成标准舞姿，右转1/8周。
女：左脚横步稍后，背向墙壁目光看向舞程线成标准舞姿，右转1/8周。
(3)并式侧行步。
S——男：左脚横步侧行，沿舞程线指向斜墙壁。
女：右脚在侧行位置下横步，沿舞程线指向斜中央。
Q——男：右脚在侧行位置及反身位置交叉前进，方位同S。
女：左脚在侧行位置及反身位置下交叉前进，方位同S，左转1/4周。
Q一男：左脚横步稍前指向斜墙壁。
女：右脚横步稍后。
S——男：右脚并于左脚稍后，面向斜墙壁。
女：左脚并于右脚稍前。
(4)开式左转步。
S——男：面向斜墙壁，左脚前进。
女：右脚后退。
S——男：右脚前进，肩引导面向舞程线，身体微左转。
女：左脚后退。
Q——男：左脚前进，面向斜中央。
女：右脚后退。
Q——男：右脚横步，面向中央。
女：左脚横步稍前。
S——男：左脚后退，背向舞程线。
女：右脚外侧前进。
Q——男：右脚后退，背向舞程线。
女：左脚前进、面向斜中央。
Q——男：左脚横步稍前，面向斜墙壁。
女：右脚横步稍后。
S——男：右脚并于左脚。
女：左脚并于右脚(3～8步之间左转3/4周)。
(5)右拧转标准舞姿。
S——男：左脚横步沿舞程线指向斜墙壁，向右转一圈。
女：右脚横步沿舞程线指向斜中央，向右转一圈。
Q——男：右脚交叉前进，方位同S。
女：左脚交叉前进，指向舞程线。
Q——男：左脚横步，背向斜中央。
女：右脚前进在舞伴双脚之间。
Q——男：右脚在左脚后交叉，背向舞程线。
女：左脚外侧前进，左肩引导沿舞程线指向斜墙壁。
Q——男：重心在左脚脚跟和右脚脚掌上，开始向右扭转，面向6点的方位。
女：右脚外侧前进，面向墙壁。
S——男：双脚成侧行标准舞姿，面向斜墙壁。
女：左脚前进成标准舞姿，面向斜中央。
(6)快四步。
Q——男：左脚前进。
女：右脚后退。
Q——男：左脚横步稍后左转1/8周。
女：右脚横步稍前左转1/8周。
Q——男：左脚后退。
女：右脚外侧前进。
Q——男：右脚后退并于左脚，身体面向斜墙壁指向斜中央，右转1/8周。
女：左脚前进并于右脚，重心在左脚，身体面向中央指向斜中央，右转1/8周。
(7)换步五步。
Q——男：左脚前进，左转3/4周。
女：右脚后退，左转1/2周。
Q——男：右脚横步稍后，背向舞程线。
女：左脚横步稍前，指向舞程线。
S上半拍——男：左脚后退，背向斜中央。
女：右脚外侧前进。
S下半拍——男：右脚后退成标准舞姿，背向斜中央。
女：左脚前进，背向另外一条舞程线的斜墙壁。
S——男：左脚脚尖点地，面向另外一条舞程线的斜墙壁。
女：右脚点地成标准舞姿。
4.恰恰舞
恰恰舞以活泼、风趣、动作利落、紧凑而深受大学生的喜欢。音乐节奏是4/4拍，每小节4拍，重音落在第1拍。节奏：慢、慢、快、快、快。准备姿势：开式无相握姿态。
(1)左右并合步。
向左并合步：1/2拍，左脚打横，左膝弯曲，臂部开始向左运动;1/2拍右脚并向左脚，双膝弯曲，臂部在中线;1拍，左脚打横，双膝弯曲，臂部向左。
向右并全步动作与向左并合步相同，方向相反。
(2)左右追步。
1拍，男，左脚向前做切克步。
女，右脚向后退一步。
2拍，男，右脚原地并转移重心。
女，左脚原地并转移重心。
3拍，1/2拍，男，左脚的横膝部弯曲，向左侧运动。
女，右脚打横膝部弯曲，向右侧动动，
4拍，1/2拍，男，右脚并向左脚，双膝弯曲，臂部在中线。
女，左脚并向右脚，双膝弯曲，臂部在中线。
5拍，男，左脚打横，双膝伸直，臂部向左。
女，右脚打横，双膝伸直，臂部向右。
6拍，男，右脚向后退一步。
女，右脚向前做切克步。
7拍，男，左脚原地并转移重心。
女，右脚原地并转移重心。
8拍，1/2拍，男，右脚打横膝部弯曲，向右侧运动。
女，左脚打横膝部弯曲，向左侧运动。
9拍，1/2拍，男，左脚并向右脚，双膝弯曲，臂部在中线。
女，右脚并向左脚，双膝弯曲，臂部在中线。
10拍，男，右脚打横，双膝伸直，臂部向右。
女，左脚打横，双膝伸直，臂部向左。
(3)前进后退锁步。
1拍，男，左脚向前做切克步。
女，右脚向后退一步。
2拍，男，右脚原地并转移重心。
女，左脚原地并转移重心。
3拍，1/2拍，男，左脚向后。
女，右脚向后。
4拍，1/2拍，男，右脚交叉在左脚前面。
女，左脚交叉在右脚后面。
5拍，男，左脚向后。
女，右脚向前。
6拍，男，右脚向后退一步。
女，左脚向前做切克步。
7拍，男，左脚原地并转移重心。
女，右脚原地并转移重心。
8拍，1/2拍，男，右脚向前。
女，左脚向后。
9拍，1/2拍，男，左脚交叉在右脚后面。
女，右脚交叉在左脚前面。
10拍，男，右脚向前。
女，左脚向后。
(4)纽约步。
1拍，男，右脚向前，左转1/4成并肩动作。
女，左脚向前，右转1/4成并肩动作。
2拍，男，重心回到左脚。
女，重心回到右脚。
3～5拍，男，向右做追步。
女，向左做追步。
6～10拍，动作相同，方向相反。
(5)定点转。
男女面对开立，重心放右脚。
1拍，男，左脚向前，右转1/4。
女，右脚向前，左转1/4。
2拍，男，右脚向前，右转1/2。
女，右脚向前，右转1/2。
3～5拍，男，向左追步，右转1/4。
女，向右追步，左转1/4。
(6)手接手。
手接手是男女舞伴运用向左、向右转1/4周，结合横并步，由开式姿势到反身姿势，再到开式姿势的运动过程。
1拍，男，左脚向后，左转1/4。
女，右脚原地并转移重心。
2拍，右脚原地并转移重心。
女，左脚打横，左膝弯曲。
3拍，1/2拍，男，左脚打横，左膝弯曲。
女，右脚半并向左脚，双膝弯曲。
4拍，1/2拍，男，右脚半并向左脚，双膝弯曲。左脚打横。双膝伸直。
5拍，男，左脚打横。双膝伸直。
女，右脚向后，右转1/4周。
6拍，男，右脚原地并转移重心。
女，左脚向后，左转1/4周。
7～10拍，动作相同，方向相反。
5.桑巴舞
桑巴舞特点是流动性大，动律感强，步法摇曳紧凑，风格热烈奔放。音乐节奏欢快热烈，节奏为2/4拍或4/4拍，每分钟52～54小节。强拍落在每小节的第2拍或第4拍。每小节完成一个基本舞步。舞步在全脚掌踏地和半脚掌垫步之间交替完成，通过膝盖上下屈伸弹动，使全身前后摇摆，并沿着舞程线绕场行进，属“游走型”舞蹈。
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