第二章　大学生与健康教育

第一节　健康的概念

古希腊哲学家苏格拉底曾说，“健康是人生最可贵的”。我国著名教育家张伯苓认为，“强国必先强种，强种必先强身”，马克思也认为：“健康是人的第一权利，一切人类生存的第一前提，也是一切历史的第一个前提。”随着科学技术和社会的不断发展，心理因素对于健康的影响越来越引起人们的关注，人们在重视生理健康的同时，对心理健康的重视程度与日俱增。那种“无病即健康”的传统健康观，日渐为人们所抛弃，新的健康观应运而生。

一、健康的概念

1948年，世界卫生组织(WHO)在其宪章中提出了“健康不仅是没有疾病或虚弱，而是指身体的、心理的和社会的良好状态”的三维健康观。将健康的概念划分为生理、心理及社会三个方面：生理意义上的健康是指躯体、器官、组织及细胞的健康;心理意义上的健康是指精神与智力的正常;社会意义上的健康是指有良好的人际交往与社会适应的能力。三者相互作用以维护个体的健康。当三者平衡时，我们称之为恒定，便能维持健康;当这种平衡受干扰而被破坏时，疾病便产生了，在恒定与平衡被破坏之间，出现了健康状态的动态变化，“健康”和“疾病”是这种变化的两个极点。在三维健康观的基础上，中国社会医学学者把健康分为三个层次。

第一层次(一级健康)是满足生存条件，包括：

(1)无饥寒、无疾病、无体弱，能精力充沛地生活和劳动，满足基本的卫生要求，对健康障碍的预防和治疗具有基本知识。

(2)对有科学预防方法的疾病和灾害，能够做到采取合理的预防措施。

(3)对健康的障碍能够及时采取合理的治疗和康复措施。

第二层次(二级健康)为满意度条件，包括：

(1)一定的职业和收入，满足经济要求。

(2)日常生活中能享用最新科技成果。

(3)自由自在地生活。

第三层次(三级健康)为最高层次的健康，包括：

(1)通过适当训练，掌握高深知识和技术，并且有条件应用这些技术。

(2)能过着为社会作贡献的生活。

现代健康观念改变了人们，特别是医学界长期存在的只重视健康的躯体方面的因素，而忽视了健康的心理社会方面因素的片面观点。其最常见的表现形式是在医疗工作中，只治疗躯体疾病，而不顾疾病给病人带来的心灵上的痛苦和引起的社会后果;重视药物和物理治疗，而忽视心理和社会治疗;在病人的康复过程中，只注意躯体康复，而轻视心理康复;在预防医学中，重视生理卫生，而不关心心理卫生。健康概念有着与一定时代相适应的特点，但也并非一成不变，而是在不断地变化，随着科学技术的发展，生物以及社会环境、生活环境的改善，健康的概念也会不断增加新的内容。

二、健康三要素说

在人类的发展历程中，经常受外界环境或自身因素的影响，引起躯体发生疾病，并因此导致贫困和灾难，所以人们普遍认为，无病即是福，无病即健康。健康是人类最大的财富，其重要性几乎人人皆知。然而，对于什么是健康，真正说得清的人却为数不多——通常人们认为，一个人只要不生病、不打针、不吃药是健康的。传统的健康观对于健康的认识过于表面，健康并不简单是“无病、无残、无伤”，健康的概念应该是一个全面的概念。随着社会的进步与发展，人们对健康有了更加深刻和全面的认识。世界卫生组织(WHO)于1948年在其《组织法》中指出：“健康不仅是没有疾病或不虚弱，而且是身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。”

1.身体健康

它是指身体结构和功能正常，具有生活自理能力。

2.心理健康

它是指个体能够正确认识自己，及时调整自己的心态，使心理处于良好状态，以适应外界的变化。

3.社会适应良好

它是指能以积极的态度和行为去适应社会生活的各种变化。

由此可见，真正意义上的健康应该是确保高质量生活的一种最佳身心状态，一种健康的感觉与高质量的生活方式，并且能对社会做出贡献，这才算得上是真正意义上的健康。

人在身体和心理上的健康状况，以及良好的社会适应能力三个方面的有机结合，构成人的生命质量。许多健康者的经验告诉我们，生命体的质量越高，则健康长寿的可能性就越大。相反，个体如果心理压抑和自我封闭，则极易产生疾病，缩短寿命。这也说明，一个人只有从生物、心理和社会三个方面着手，才能有效地保证其健康幸福的生活，并提高生命质量。

三、健康五要素说

美利坚大学的国家健康中心提出了健康的五要素说，即个体只有在身体、情绪、智力、精神和社交等五个方面都健康，才称得上真正的健康，或称之为完美状态。目前，也常用完美一词来替代健康。

1.身体健康

身体健康不仅指无病，而且还包括体能，后者是一种满足生活需要和有足够的能量完成各种活动任务的能力。具备这种能力，就可以预防疾病，增进健康，提高生活质量。

2.情绪健康

情绪涉及我们对自己的感受和对他人的感受。情绪健康的主要标志是情绪的稳定性，所谓情绪稳定性是指个体应对日常生活中人际关系和环境压力的能力。当然，生活中偶尔情绪高涨或情绪低落均属正常，关键是在生活的大部分时间里要保持情绪稳定。

3.智力健康

智力健康是指在长期的学习和生活中，大脑始终保持活跃状态。有许多方法可以使大脑活跃敏捷，如听课、与朋友讨论问题和阅读报刊书籍等。努力学习和勤于思考，还能使人有一种成就感和满足感。

4.精神健康

精神健康对于不同宗教、文化和国籍的人意味着不同的内容，主要包括理解生活基本目的的能力，以及关心尊重所有生命体的能力。

5.社交健康

社交健康是指形成与保持和谐人际关系的能力，此能力将使你在交往中有自信感和安全感。与人友好相处，也会使你少生烦恼，心情舒畅。

健康的五个要素相互联系、相互影响。例如，身体不健康会导致情绪不健康;缺乏精神上的健康会引起身体、情绪和智力的不健康等。在人的不同时期，健康的某一要素可能会比另一些要素起更重要的作用，但长期忽视别的要素就可能存在健康的潜在危险。只有每一健康要素平衡地发展，人才称得上处于健康状态，才能尽享美好人生。

四、现代健康观

20世纪30年代，美国健康教育学家鲍尔和霍尔指出：“健康是人们在身体、心理和精神方面都自觉良好、精力充沛的一种状态。”首先提出了一个比较全面的健康定义。他们认为，人们健康的基础在于机体一切器官组织功能正常，并掌握和施行物质、精神、环境和健康生活的科学规律。另外，还要形成一种态度，也就是不把健康看作是生活的最终目的，而看作是争取使生命质量更好所必备的物质条件。

世界卫生组织(WHO)1948年成立时，在宪章中指出，“健康不仅是没有疾病和虚弱现象，而且是一种躯体上、心理上、社会适应方面的完好状态”。这一概念改变了以往健康仅指无生理功能异常、免于疾病的单一概念。

1978年，世界卫生组织在《阿拉木图宣言》中修改了健康的概念，将健康定义为“健康不仅是没有疾病或体格的虚弱，而且是身体的、精神的以及社会幸福的完美状态”。并同时指出，“健康是人的基本权利，达到尽可能的健康水平是世界范围内一项重要的社会性目标”。

1989年，世界卫生组织又把健康定义扩充为“身体健康、心理健康、道德健康、社会适应良好”。四个方面的健康新标准，把道德修养纳入了健康的范畴。这个定义更加全面和科学，因为它不仅对人类健康状态作出准确的判断，而且对人类健康的内涵表述得更加深刻。

20世纪90年代健康定义强调了环境因素，认为健康是生理、心理、社会、环境的和谐统一。

现代健康的概念体现了人的自然属性和社会属性，既包含了作为生物机体的人的生理健康，又置入了作为完整的高级生命复合体的人所特有的心理和社会两方面的内容，把健康看成是人类拥有的一种基本权利，以及体现人类社会价值的最重要标志。

进入21世纪以来，随着医学的空前发展和科技的进步，人们发现和阐明了许多疾病的成因和机理，对疾病的防治和对健康的认识有了很大的提高，并逐渐形成了现代的健康观。即人们认为理想健康远不是身体没有疾病，真正的健康是心理健全和身体强壮的完美结合，是一个人在身心、社会方面的综合反映。人们对健康的需求既要保持整体健康，提高生活质量，又要维持终身健康，增加健康期望寿命，延年益寿。

五、健康的标准

(1)有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。

(2)处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。

(3)善于休息，睡眠良好。

(4)应变能力强，能适应环境的各种变化。

(5)能够抵抗一般性感冒和传染病。

(6)体重适中，体形匀称，站立时头、臂、臀位置协调。

(7)眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎。

(8)牙齿清洁，无空洞，无痛感，齿龈色泽正常，无出血现象。

(9)头发有光泽，无头屑。

(10)肌肉、皮肤有弹性，走路感觉轻松。

六、亚健康状态

亚健康是机体介于健康与疾病之间的一种生理功能低下的特殊状态，机体尚无器质性病变，但体力降低、反应能力下降、适应能力减退、精神状态欠佳、人体免疫功能低下。已有程度不高的各种患病的危险因素，具有发生某种疾病的高危倾向。亚健康状态又称为第三状态，也称为灰色状态、病前状态、亚临床期、临床前期、潜病期等。

亚健康状态在经济发达、社会竞争激烈的国家和地区中普遍存在。随着人们工作、生活紧张和压力的增加，营养不均衡，缺乏运动，加上各种因素引起的心理不平衡，促成亚健康人数一直呈逐年增加的趋势。世界卫生组织的一项全球性调查表明，真正健康的人仅占5%，患有疾病的人占20%，而75%的人处于亚健康状态。美国每年有600万人被怀疑处于亚健康状态，年龄多在20～45岁之间。英国的调查表明，大约20%男性和25%妇女总感觉到疲劳。我国研究资料统计，我国目前有70%的人处于亚健康状态，15%的人处于疾病状态，只有15%的人处于健康状态。

(一)亚健康状态的表现

亚健康状态大体有以躯体症状为主的躯体亚健康状态、以心理症状为主的心理亚健康状态、以人际交往中的不良症状为主的人际交往亚健康状态、慢性疲劳综合征及过劳死五种。

1.躯体亚健康状态

具体表现为躯体性疲劳，且疲劳已严重影响了人们的工作和生活。常表现为体质下降、慢性病多发，如经常感到乏力、困倦、肌体酸痛、咽喉痛、低热、眼睛易疲劳、无缘由的头晕、头痛、耳鸣、目眩、颈肩僵硬、易感冒、易出汗、易便秘、易晕车、胸闷等。

2.心理亚健康状态

最常见的是焦虑，主要表现为担心、恐慌。担心和恐慌是一种发自内心的不安，这种精神状态若持续存在，无法自我解脱和控制就会产生心理障碍。表现为烦躁、易怒、睡眠障碍、不安、慌乱、手足无措、无所适从，这些可诱发心脏病等疾病。

3.人际交往亚健康状态

随着社会的进步、社会竞争的激烈，人们在人际交往上出现的问题越来越多。主要表现为与他人之间的心理距离加大，交往频率下降，人际关系不稳定。如对人、对事的态度冷淡、冷漠，常有无助、无望、空虚、自卑、猜疑、自闭等感觉。

4.慢性疲劳综合征

慢性疲劳综合征，是亚健康状态最主要的表现形式，是以疲劳低热、咽喉痛、肌痛、关节痛、注意力不易集中、记忆力下降、睡眠障碍和抑郁等非特异性表现为主的综合征。

5.过劳死

它是指处在亚健康状态的一部分人，若不对健康给予足够的重视并及时进行治疗，就有可能进一步恶化转变成过劳死。过劳死是一种未老先衰，或突然死亡的生命现象。由于过度的工作负担，导致高血压等基础疾病恶化，进而引发脑血管或心血管疾病等急性循环器官障碍，使患者陷入死亡状态。过劳死的原因就是工作节奏加快，精神压力增大，长期超负荷工作，超过人的体力、脑力所能承受的限度，积劳成疾。现代人生活紧张，不注意锻炼，突然发病的人越来越多，而且病情迅速恶化。

(二)亚健康状态发生的原因

亚健康状态可能是由于快节奏的社会生活、繁多的社会信息刺激，使人的交感神经系统长期处于亢奋状态而导致自主神经系统功能失调引起的。受社会、心理、环境、生活方式和遗传学因素的不良影响，如长期的身心紧张得不到及时调节，就会出现心理失衡、神经系统功能失调、内分泌混乱，使正常的生理功能失调、机体的免疫力下降，出现疲劳感，食欲下降，睡眠不佳。

环境严重污染，生存空间过于狭小，使空气中负氧离子浓度降低。长期处于这种环境中，人体血液中氧浓度和组织细胞对氧的利用率都会降低，进而影响组织细胞的正常生理功能，从而使人感到心情郁闷、烦躁。社会生活的日益复杂化和多变性，使人与人之间的情感日益淡漠，情感交流日益缺乏，交往趋于表面化、形式化和物质化，情感受挫的机会增多，对情感的信心下降，孤独成了人们在情感方面的突出表现。缺乏亲密的社会关系和友谊，使人们感到无聊、无助、烦恼。缺乏社会支持是导致心理和躯体障碍的一个重要原因。

第二节　影响健康的因素

影响人类健康的因素主要有：生物学因素和非生物学因素两大类。生物学因素是指细菌、寄生虫等病原微生物或基因遗传因素。非生物学因素是指心理、社会、环境和文化因素，及人类自身的行为方式与生活方式。20世纪70年代，加拿大学者从预防医学角度提出影响健康的四大因素：行为和生活方式、环境、生物学和卫生服务。

一、环境因素

环境因素包括：自然环境和社会环境。自然环境是一种生态系统，是人类赖以生存的物质基础。在现代化建设飞速发展的今天，人类的生存环境受到严重污染，环境污染必然对人体健康造成危害。

我国已被列为世界上13个最缺水的国家之一，90%以上的城市水污染严重。氟利昂曾推动了工业发展和人类生活现代化的进程，但对臭氧层造成了巨大的破坏。如果大气中的臭氧减少1%，人类患皮肤癌的几率就会增加4%左右。

铅的大量使用给人们的健康带来了很大的危害，特别是对儿童智力发育和身体健康造成严重损害。各种环境污染混合在一起，形成了类似雌激素特征的化学物质，这就是“环境雌激素”，它已经严重地影响了人类的生存和生活质量。有专家指出，“环境雌激素”对生殖的影响将是本世纪人类所面临的最严重的挑战。例如，女性多出现子宫内膜异位、子宫肌瘤、卵巢癌、乳腺癌等疾病;男性多出现睾丸癌、前列腺癌、精子的数量与质量下降等症状。

社会环境包括政治、经济、文化、教育等诸多因素。疾病的发生和转化，直接或间接地受社会因素的影响和制约，而且健康与社会发展的双向作用已被不少国家和地区的实践所证实。随着科学的发展、社会生活节奏的加快、用人机制的改革及竞争的加剧，人们承受的压力也越来越大。压力本来是人类进步发展的内在动力，但是，当这种压力超出了人的承受能力时，压力就会成为破坏力，破坏健康，破坏人类的发展。由于压力增大，各种心理疾患的发病率也就快速增长。

社会压力——是指个体所体验到的群体恐慌，一种个体不再被其所在的基本团体所接受的恐慌感，伴随着个体无法达到社会规范及价值观的感觉。

精神压力——是指个体所体验到的焦虑，一种紧张的感觉，伴随着急促的呼吸及掌心冒汗。

躯体压力——是指个体所体验到的身体的紧张，躯体产生疼痛，以及生理不适的症状。

二、行为和生活方式因素

行为和生活方式因素，是指由于人们自身的不良行为和生活方式，给个人、群体乃至社会的健康带来直接或间接的危害，它对机体具有潜袭性、累积性和广泛性影响的特点。

现实生活中，许多人存在健康问题。重要的原因是自己没有养成正确、良好的生活方式，不良的生活方式是影响健康的重要因素之一。而良好的生活方式则是长寿的重要保证。

当今社会，由于收入增多、交通发达等原因，人们可以尽情地享受现代文明的成果，但是，不良的生活方式却在无情地蚕食着人们的健康。例如，抽烟、酗酒、暴饮暴食、过多摄入脂肪和糖等不健康的饮食生活方式，不规律的娱乐休闲、熬夜、长时间看电视、玩游戏等不健康的休息方式，缺乏锻炼或不运动等不健康的生活方式。

夫妻间感情淡漠、对孩子溺爱、对他人冷漠等不健康的情感方式，自我为中心、孤独、抑郁、嫉妒、自私等不健康的心理活动，以及过多功利化、物质化等不健康的交友方式，导致了亚健康状态的产生和迅速蔓延。全球心血管疾病患者的迅速增加，就是亚健康状态越来越严重的直接后果之一。

有学者报告，美国前10种死因疾病中，不良行为和生活方式在致病因素中占70%，中国占44．7%。美国通过30年的努力，使心血管疾病的死亡率下降了50%，其中三分之二是通过改善行为和生活方式取得的。1992年，国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出：健康的四大基石是合理的膳食、适量的运动、戒烟和限制饮酒、心理健康。

三、生物学因素

病原微生物是主要影响因素。在18世纪，路易斯·巴斯德、罗伯特·科霍等细菌学家研究了疾病细菌学理论的形成。20世纪的医疗实践完全以每种疾病都有明确的致病原因为前提，于是，治疗疾病的最佳手段是采用生物医学方法控制和消除该致病原因。微生物学、生物化学，以及相关学科的不断发展，引导许多种药品以及药物相关技术的研发和生产，利用这些药品和相关技术成功地治愈了多种疾病。

20世纪60年代后期，在世界上大部分地区基本上消灭了脊髓灰质炎和天花，人们普遍认为，一些传染病已经基本被消灭，而余下的传染病也可通过免疫和抗生素得到控制。

20世纪末，人们惊讶地发现，传染病再度成为人类健康的主要危害。因为致病细菌显示出明显的抗药能力和适应环境变化的能力，一些以往不为人知的致命病毒，如人类免疫缺陷病毒(HIV)、埃博拉病毒(Ebola)、拉撒热病毒(Lassa)和马堡病毒(Marburg)在热带雨林地区，以及亚热带草原地区出现，受其威胁的人数不断增多。一些病毒基因发生变异，如SARS病毒等对人类健康构成威胁。

四、卫生服务

卫生服务是指卫生机构和卫生专业人员为了防治疾病，增进健康，运用卫生资源和各种手段，有计划、有目的地向个人、群体和社会提供必要服务的活动过程。健全的医疗卫生机构、完备的服务网络、一定的卫生经济投入，以及合理的卫生资源配置，均对人类健康有促进作用。相反，如果卫生服务和社会医疗保障体系存在缺陷，就不可能有效地防治人类的疾病。

第三节　大学生健康行为

树立正确的健康行为意识，培养健康的生活方式，为人们增进健康打下良好的基础。健康行为是个体在躯体、心理、社会适应等方面均处于良好状态下的行为表现。人类某些危害健康的行为、不良的生活方式，与大多数慢性非传染疾病的产生具有极为密切的关系。

一、行为的概念

行为是指具有认知、思维的能力，并有情感、意志等心理活动的人，对内外环境因素刺激所做出的能动的反应。人的行为可分为外显行为和内在行为。外显行为是可以被他人直接观察到的行为，如言谈举止;而内在行为则是不能被他人直接观察到的行为，如意识、思维活动等，即通常所说的心理活动。一般情况下，可以通过观察人的外显行为，进一步推测其内在行为。

人的行为由五个基本要素构成，即行为主体、行为客体、行为环境、行为手段和行为结果。

第一，行为主体：人。

第二，行为客体：人的行为目标指向。

第三，行为环境：行为主体与客体发生联系的客观环境。

第四，行为手段：行为主体作用于客体时所应用的工具和使用的方法等。

第五，行为结果：行为主体预想的行为与实际完成行为之间相符的程度。

人类的任一行为的发生过程，都可以用公式表示：S——P——R。其中：S(stimulation)代表内外环境的刺激源，刺激人行为产生的最重要的刺激源是与人的客观需求相联系的因素。P(person)代表人，一个具有“生理——心理——社会”因素的个体。R(reaction)则代表的是人的行为反应，如表情、言语、思维及身体活动等。

例如，环境污染与人类最基本生理需求的满足而构成强烈刺激，后者促使人类产生生态环境被破坏的危害认识，从而使人类有保护环境的设想和实施行为反应。

人类不同于其他动物，具有生物和社会双重属性，据此，可将人类行为划分为本能行为和社会行为两大类。人的本能行为由人的生物属性所决定，是人的生物遗传信息作用的结果，而非后天习得，其行为特征主要是对环境的适应。得到公认的三个方面的本能行为有：

第一，与基本生存有关的本能行为，如摄食行为和睡眠行为。

第二，与种族保存有关的本能行为，典型的表现是性行为。

第三，攻击与自我防御行为，表现为对外来威胁的反抗、妥协和逃避，这种本能行为广泛存在于低等动物乃至人类。

人类的本能行为已受到文化因素、心理因素、社会因素等方面的影响和制约，如饮食行为受到大脑意识活动的控制，使人定时进食和讲究营养;性行为受到社会法律、舆论与道德的制约。

人类的社会性是人与动物最本质的区别。人类不仅能够适应环境，更能通过劳动改造和维护环境，包括自然环境和社会环境。在这种情况下，人类个体通过与他人的交往、模仿、学习、教育、工作等，就形成了得到社会承认，符合社会道德准则、行为规范和价值观念的人类社会行为。社会行为是通过社会化过程确立的。这些社会化行为的造就机构包括家庭、学校、大众媒介、单位与社会团体，以及非正式群体。社会行为的涵盖面非常广，如职业技能、社会角色行为、娱乐行为等。

二、影响行为形成的因素

人类行为的形成是一个错综复杂的过程。人类的行为是人类为了维持个体的生存和种族的延续，在适应不断变化的复杂环境时所做出的反应。从行为学的角度而言，任何一种行为的形成，都是由倾向因素、促成因素和强化因素这三大因素综合作用的结果，它们直接或间接地提高或降低某种行为的发生。

由图2－1可以说明三类因素之间的关系，以及如何通过不同的途径影响行为。例如，若一位青少年对吸烟持消极态度，坚信吸烟有损健康(倾向因素)，则结果是他不吸烟(行为)，他的不吸烟行为又可受到父母的奖励(强化因素)。禁止向青少年销售香烟的强有力的法律法规可避免青少年购得香烟(促成因素)。相反，青少年若受到同伴吸烟的压力(强化因素)，在商店又可买到香烟(促成因素)，这两者可促使该青少年对吸烟持积极的态度(倾向因素)，进而吸烟(行为)，并被同伴的吸烟行为强化(强化因素)。

图2－1　影响人类行为的因素及其相互关系

1.倾向因素

倾向因素是产生某种行为的动机或愿望。通常，人们行为的动机是由倾向因素中的多种因素的综合作用而引发。人们的生活经历、知识、文化和伦理、目前的信念和价值观，都是影响行为形成和改变的倾向因素。那些把人们置于特定的倾向环境的条件，包括年龄、性别、种族、家庭背景、教育背景、家庭收入和卫生保健服务等。例如，如果你的父母吸烟，则你吸烟的可能性比父母不吸烟的人大90%;如果你的同伴吸烟，则你吸烟的可能性比同伴不吸烟的大80%。

2.促成因素

促成因素是指促使行为动机或愿望得以实现的因素，即实现或达到某行为所必需的技术和资源。它包括保健设施、医务人员、诊所及任何类似的资源;医疗费用、诊所距离、交通工具、个人保健技术;行政的重视与支持、经济、法律、政策等。促成因素也包括阻碍行为实现的生活条件等。在健康教育与健康促进过程中，如不考虑促成因素，相当部分行为的目标可能就无法得以实现。

正面的促成因素促使动机转化为现实，负面的促成因素阻碍动机转化为现实。例如，如果你打算参加健身运动，但发现最近的健身俱乐部也得花两小时的路程，且费用昂贵，这些负面的因素会把你留在家中;而另一方面，如果你的学校就有健身设施，且费用适当，可能还有针对学生的特价，这些正面的因素会促使你参加健身运动。在教育过程中如不考虑促成因素，行为的目标就可能达不到。特别要学会识别哪些是正面的促成因素，哪些是负面的促成因素，并努力创造正面的促成因素。

新技能也是重要的促成因素，它系指执行某项健康行为的个人能力，包括控制个人疾病危险因素的能力、合理使用医疗保健的技能、改变环境的技能，以及掌握自我保健的常用诊断程序等。

3.强化因素

强化因素是指存在于行为后强化某种或削弱某种行为的因素，亦即该行为是否得到积极的(或消极的)反馈和社会反响。强化因素包括社会支持、同伴的影响和保健人员的劝告和反馈，强化因素也包括个人对行为后果的感受。

社会效应(如得到承认或被否认)、生理效应(如感觉舒服或难受、痛苦减轻或增加)、实质性奖励或惩罚(如物质或金钱的奖励或惩罚)、无形或替代性奖励或惩罚(如形象改善或损害)等，均可成为强化因素。

例如，如果你决定戒烟，但你的家人和朋友在你面前吸烟，这可能诱使你再次吸烟;换一种说法，就是使你的吸烟行为得到了强化。可是，如果你超重，通过行为改变你减少了一些体重，你的朋友会告诉你原来的你看上去是多么的可怕，那么你这种积极的行为就会得到强化，你会继续保持适当节食和参加锻炼。

强化因素是积极的还是消极的，在很大程度上取决于重要人物的态度与行为。例如，儿童少年的吸烟行为，在年龄较小的阶段(小学)，其行为受父母影响较大;而随着年龄的增长(中学和高中)，其行为则受同学和兄弟姐妹的影响较大。

三、行为与健康的关系

人的行为既是健康状态的反映，同时，又对人的健康产生巨大的影响。随着人类社会的进步和发展，可供人们保护和促进健康的资源越来越丰富，如抗生素的问世、各种疫苗的发现、医疗技术与设备的发展、卫生服务网络的建立等，为人类健康水平的提高奠定了坚实的基础。但这并不能有效地控制慢性非传染性疾病和医疗费用日益上升的趋势，大量的流行病学研究证实，人类的行为、生活方式与绝大多数慢性非传染性疾病关系极为密切，改善行为可以预防这些疾病的发生，并有利于疾病的治疗。感染性疾病、意外伤害和职业危害的预防、控制，也与人们的行为密切相关。

健康行为是指人们从事的任何保持和促进当前健康的活动。在影响健康的四大因素(环境、遗传、生活方式与习惯、卫生医疗服务)中，近一个世纪以来，人们的日常行为方式所起的作用，日益引起全世界的重视，这是因为人们的日常行为非常相似地影响致命性疾病和慢性疾病的发展，如心脏病、癌症和艾滋病。假如人们能采取促进健康的行为(如健康饮食、不吸烟)，可使目前大多数疾病的死亡率明显降低。

据资料统计，在美国，只有10%的疾病是由微生物引起的，另外10%是遗传的，30%起源于环境因素，而50%即与人们的日常行为有关。世界卫生组织的一份报告中也指出：发达国家70%～80%、发展中国家40%～50%、全球60%的死亡是由于不良的生活方式(危害健康行为)所造成的。美国国家健康、教育和福利协会指出：“我们正在用自己的不良习惯杀死自己”。由此可见，人类健康面临的最大挑战正是人类自身的不健康行为和生活方式。世界卫生组织提供的四大健康行为是：不吸烟，饮酒不过量，锻炼身体和平衡膳食。

人类的健康行为不是天生就具备的，健康行为的建立，在很大程度上依赖于一些促动性的因素，这是因为健康行为实施时通常会令人不愉快，且需要坚持较长的时间才能看到其效果。因此，当健康时，人们往往意识不到付出的效果和健康行为的必要性，只有在受到某种疾病的威胁时，人们才会意识到其行为的重要性，然而，那些令人愉快但不健康的行为，往往已成为一种难以改变的习惯了。因此，开展全民健康教育、普及科学卫生知识，帮助人们树立正确的健康观念，建立文明的、科学的、健康的生活方式，是非常必要的。

四、健康行为

健康行为是人类行为的一种形式，它的内容随着人们对健康本质认识的深化而不断丰富着。健康行为是指人们为了增强体质、维持与促进身心健康和避免疾病而从事的各种活动。在实际生活中，健康行为有两种表现形式：其一，是形成有利于健康的行为，如养成良好的生活习惯;其二，是放弃或减少危害健康的行为，如戒烟、戒酒等。健康行为主要有四类：

(1)日常健康行为——如合理营养、充足的睡眠、积极休息、适量运动、讲究个人卫生、保持规律的生活节奏等。

(2)保健行为——如定期体检、接受预防接种、有病主动求医、积极配合医疗护理、遵循医嘱等。

(3)预防性行为——避免导致健康损伤的环境和事件，如避免环境危害物质的侵入，系安全带预防车祸对身体的损伤，安全的行为等。

(4)改变危害健康的行为——如戒烟、戒酒、戒毒、戒赌等。

健康行为必须满足以下五个条件中的两个以上，且第一个条件是必备的。

第一，行为表现必须有益于自身、他人和整个社会的健康，即行为必须具备有利性。

第二，行为表现必须规律有衡，如定期定量运动，即行为必须具有规律性。

第三，行为表现出自己的个性，又能根据环境调整自身行为，如根据自己的个性和环境条件选择运动项目，即行为必须具有与环境的和谐性。(www.daowen.com)

第四，行为必须与内在心理状态一致，不强迫自己做自己认为没有价值或者不重要的事情，即行为必须具有一致性。

第五，行为的强度有理性的控制，即行为必须有适宜性。

美国学者Belloc和Breslow曾经对6000余名健康成人进行有关健康习惯和心身健康状况相关性的前瞻性研究。他们以期望寿命、心身健康临床检查和死亡率为研究指标。经过6年的研究，他们找出了美国生活方式中最重要的七项健康习惯：即每天睡足8小时;每天都吃好早餐、不吸烟、不饮酒，或有节制的少量饮酒;每天进行规律性的体育锻炼，极少或不在两餐之间进食、体重不超过标准体重20%。

他们将有这种健康习惯的人作为一组，与没有或仅具有1～3种上述健康习惯的人作为另一组。结果发现，有这些健康习惯的成人的心身健康水平、患病率、死亡率、伤残率均较另一组好，期望寿命也长11年。

有规律的、适量的运动，是现代人的一种重要健康行为。随着社会生产力的发展，人们从事体力劳动的时间越来越短，而脑力劳动的时间却越来越长，导致现代人的体力活动量急剧减少。有规律的、适量的运动，有利于保持良好的体力，增强免疫力和适应环境的能力，调节紧张的心理状况，应该大力倡导。同时，应反对过度的、不科学的运动。

充足的睡眠也是健康所必需的。现代社会中，很多人将正常的睡眠时间用于紧张的工作和娱乐，对健康产生不利的影响。动物和人类睡眠剥夺试验都表明，睡眠不足会导致各种情绪障碍的产生，导致警觉性受损，注意力不能集中，反应能力和记忆力下降。

充足的睡眠不仅能使身心得到休息，消除一天的疲劳，而且更重要的是，生长激素只在慢波睡眠中才分泌。对儿童、青少年来说，生长激素是促进生长所必需的;对成年人来说，生长激素促进修复、补充已死亡的细胞，使组织器官更新以保持正常的功能;促进各种免疫细胞的增生，以维持人体免疫力和对各种疾病的抵抗力。

五、危害健康的不良行为

危害健康行为，是指在偏离个人和社会健康所期望的方向上，所表现出来的一系列相对明显、确定的各种行为。危害健康的行为已经成为慢性疾病、性传播疾病、艾滋病和意外伤害的重要原因，而认识这些行为是预防疾病、促进健康的重要途径。

(一)吸烟有害健康

我国是全球最大的烟草生产和消费国，63%的成年男性和4%的女性吸烟，总数超过3．2亿，青少年吸烟者高达500万，每日被动吸烟15分钟以上者占我国人口的39.75%，医学专家指出：我国有6亿人受二手烟毒害。全国吸烟抽样调查结果显示，58%的吸烟者认为，吸烟能解除疲劳，42%的吸烟者认为，有助于脑力劳动，59%的吸烟者认为，吸烟是空闲时的消遣品。中国预防医学科学院、中国医学科学院、英国牛津大学和美国康奈尔大学的研究人员，曾在中国进行了二项世界规模最大的吸烟与死亡关系的调查。结果表明，中国每天有2000人因吸烟而死亡。如果目前的状况持续下去，到2050年，每天将有8000人死于吸烟，每年的死亡人数将达300万。吸烟已经成为影响人类健康的杀手。

1.吸烟的危害

烟是人类第一杀手。1962年，英国首次提出了吸烟是导致肺癌的主要原因和依据，引起了世界各国的极大震动。此后人们对吸烟的危害普遍重视起来，进行了一系列的调查和研究：吸烟确实是导致包括肺癌在内的多种恶性病症的元凶，是遍及世界的公害，世界卫生组织的一项报告中指出，全世界每年新发生60万～100万肺癌患者，其中约90%的男性及37%的女性是吸烟所致。吸烟还可引起食管癌、喉癌、上呼吸道癌、口腔癌的发生。烟雾对支气管的慢性刺激，使黏膜溃疡、出血，是急、慢性支气管炎的主要原因。妊娠妇女吸烟影响胎儿健康，每天吸烟15～20支的怀孕妇女，其流产概率比不吸烟妇女大2倍，而且更容易产下早产儿或体质衰弱的婴儿，婴儿猝死者增多。

(1)有害物质对人体的影响。香烟燃烧时，主要的有害物质有一氧化碳、焦油、尼古丁等。焦油中有许多致癌物质，如亚硝基胺、多环芳香烃等，尼古丁可损伤血管内皮细胞，引起脑血管病和冠心病发生;可刺激血管平滑肌痉挛，使血压升高，导致高血压，并促进心肌梗死的发生。可刺激胃酸分泌、胃肌痉挛，促进溃疡病的发生，也促进胰腺炎的发生。从流行病学的研究发现，尼古丁会造成人体中超氧离子和白细胞间质素的产生，使免疫系统受到一定伤害。一氧化碳是烟雾成分中的一部分，与血红蛋白的结合力是氧的200倍，长期下来，输送氧气的血红蛋白数量减少，身体发生病变。更重要的是，吸烟的烟雾还毒害不吸烟者。研究发现，不吸烟者暴露在烟雾中时，心率增快，血压升高，血液中二氧化碳含量增高，被动吸烟者发病率是完全不接触吸烟者的1.6倍。健康被动吸烟者也易患与吸烟相关的疾病。

(2)药物反应。如尼古丁能够产生一种生理依赖性。烟和吗啡、可卡因一样是成瘾物质。烟成为瘾癖是生理依赖性、心理依赖性、耐受性提高三者共同影响所致。烟瘾者对烟的心理精神依赖性是指对瘾物的渴求。生理躯体依赖性是指瘾物对吸烟者的脑、神经系统作用后产生的生理变化，以致必需此瘾物持续地在体内存在，产生对烟的依赖性。烟的生理依赖性决定于烟中所含的尼古丁。

(3)劳动力的丢失。如每天吸烟2包者，平均15分钟吸一支，经常离开工作场所，这样将丧失工作时间57%。从经济效益来看，与吸烟相关疾病死亡造成的损失远远高于烟草销售收入额。如1984年，美国烟草销售总额为287亿美元，但由于与吸烟有关疾病死亡造成的损失却达537亿美元，烟草税35亿美元，烟草的支出费是收入的1.9倍。另外，丢烟头还可引起火灾。据统计，失火原因中近三分之一是烟头引起，如我国大兴安岭森林火灾即是由烟头引起，造成了不可估量的损失。

2.吸烟行为的控制

吸烟行为的形成是操作性条件反射建立的过程。戒烟成功必须从改变行为，即取消原有的操作性条件反射着手，强化是建立新行为的关键。

(1)建立戒烟动机。明确吸烟导致的后果，对家人、对自己的影响。

(2)对自己的吸烟情况进行调查。每天吸烟支数、吸烟时间、吸烟场所、什么心境下想吸烟，吸烟程度及规律，即对自己的吸烟情况进行调查。

(3)制订计划，明确具体目标。如计划在1～3个月内完全戒烟，每天、每周逐渐减少的香烟数目，达到目标的奖赏办法，家人支持监督计划。

(4)采取行动。在调查、制订计划的基础上开始改变吸烟行为，如以新行为取代旧行为，用厌恶疗法来取代吸烟，调动意志力和克服困难，取得家人和友人的支持与监督等。

(5)维持新的不吸烟行为，并巩固下去。

(二)网络成瘾

现代社会，全球至少已发现有二至三亿名使用者整天沉溺于网络，患上了“网络成瘾症”，心理门诊中因过度使用网络导致躯体障碍、心理障碍、行为与人格障碍、家庭矛盾日渐增多，网络给不断发展的上网人群的心理健康带来的影响，逐渐引起社会的关注。

1.网络成瘾的危害

网络成瘾是随着电脑的普及、网络技术的高速发展而出现的一种行为成瘾现象，它是指在人机交互的过程中产生的对网络的特殊嗜好，具体表现为成瘾者毫无节制地整日沉溺于网上网络交际、网络娱乐、网络色情、网络交易及强迫信息收集成瘾，并由此而产生心身依赖现象。与其他成瘾行为一样，成瘾者具有痴迷状态、欣快感与虚空状态，其行为与现实相冲突，如被迫停止上网时表现出心神不宁等心理反应。

在网络虚拟世界中，网络给人们提供了诸多的便利，如网络的匿名性，可以减少陌生焦虑，不必直接面对他人，可以逃避个体外貌、肢体语言、声音等身体条件的影响;网络的可操作性，易于自我良好发挥，使自我表现欲增加，积极主动地操作，满足控制欲;网络的新异性和变化性，极大地满足了人们追求刺激、喜欢探险的心理。互联网给上网者以高度的认同感和强烈的归属感。

据研究显示：由于上网持续时间过长，使大脑神经中枢持续处于高度兴奋状态，引起肾上腺素水平异常增高、交感神经过度兴奋、血压升高。这些改变可引起一系列复杂的生理和生物化学变化，尤其是自主神经紊乱、体内激素水平失衡，会使免疫功能降低，诱发种种疾患，如心血管疾病、胃肠神经官能症、紧张性头痛、焦虑、忧郁等。

2.网络成瘾的控制

网络成瘾症是一种心理疾病，在对此症的诊断上应持审慎态度。由于导致网络成瘾的原因是多方面的，因此在临床诊断时也应该从多角度、多侧面进行综合分析。需要在痴迷于网络的程度、耐受情况、戒断症状、心理变化、社会适应情况等几方面加以判断。

(1)科学合理地利用互联网。面对扑面而来的信息潮，应学会有选择、有取舍地利用信息。首先，要明确上网的目标，上网之前应把具体要完成的工作列在纸上，有针对性地浏览信息，其次，要控制上网操作时间，每天操作累积时间不应超过5小时，连续操作1小时后应调整休息。

(2)摆脱网络成瘾。学会劳逸结合，用每个人所特有的其他嗜好和休闲娱乐方式转移自我的注意力，使其暂时忘记网络的诱惑。例如，喜欢体育运动的人，可以通过游泳、爬山、打球、下棋等方法，有效地转移注意力，以减少对网络的依赖。培养健康、成熟的心理防御机制。有研究表明，网络成瘾与人格因素有关，一定的人格倾向使个体易于成瘾，网络只是成瘾的外界刺激之一。因此，要不断完善自己的个性，培养广泛的兴趣爱好和较强的个人适应能力，学会合理宣泄，正确面对挫折，只有这样，才会形成成熟的心理防御机制。

(3)采取隔断法与心理医生的帮助。成瘾程度较重的人，往往是在下意识的状态下上网的。对于那些明知过度上网只会加重症状而不能自制的成瘾者，可以在他们的亲戚、朋友的帮助下，使其与电脑完全隔离一段时间，让他们在这段时间里培养其他的兴趣爱好，或者重新安排紧张有序的生活，待到他们能够完全摆脱“电子海洛因”的困扰后，再有针对性地帮助他们科学地安排上网时间。通过心理咨询，让心理医生与网络成瘾者之间建立良好的医患关系。这样做，一方面，可以从精神上给成瘾者理解和支持，调动他们的积极性，树立治愈的信心。另一方面，心理医生会根据成瘾者的痴迷程度，用准确、生动、专业、亲切的语言分析“电子海洛因”的危害。

(三)酗酒行为

酒精是乙醇，其分子量很小，能穿透人体细胞膜，对所有器官发生影响。医学上曾用酒精作为止痛剂、麻醉剂、兴奋剂、消毒剂、溶剂，都取得了满意的效果。酒精可提供能源，有营养作用，少量饮酒对大多数人来说，可以缓解焦虑情绪、刺激感觉、增强兴奋而抗忧郁。可解除人的抑制力，帮助睡眠等。据研究表明：适量饮酒能够延缓动脉硬化，提高智商。大多数人的饮酒行为，都控制在健康、经济、社交和法律的范围内，这属于正常饮酒行为，或者被称为“社交性饮酒”。但部分人过度饮酒造成对身体伤害。

1.问题性饮酒的危害

一部分人成为“问题饮酒者”，问题性饮酒的危害很大。首先是对个人健康方面，酗酒和慢性酒精成瘾导致很多严重健康问题。酒中的乙醇等物质，对细胞有一定的毒性。酒能刺激消化道，产生食管炎、胃炎和胰腺炎;酒在肝细胞中氧化成乙醛，进而生成二氧化碳和水，要消耗肝细胞内很多的酶蛋白质，久之便会引发脂肪肝、肝硬化和肝癌。酒对脑细胞也有急性抑制作用和慢性毒性作用。慢性酒精中毒的人常发生脑萎缩，或酒精中毒性精神病、肝硬化、脑卒中、糖尿病、心脏病、畸胎、癌症等。酒也是成瘾性物质，酗酒的人对酒会产生生理性依赖性和心理性依赖性。

2.酗酒和慢性酒精成瘾，是一个严重的社会问题

酗酒和慢性酒精成瘾，是一个严重的社会问题。饮酒是造成车祸等事故的主要原因之一，是导致家庭和社会不稳定等许多社会问题的重要原因。严重地影响了身心健康。

(四)自杀行为

自杀是一种有意识地自愿结束自己生命的异常行为。从心理学角度分析，自杀者多数是由于生活中遇到困境而产生激烈的内心冲突，陷入危机状态不能自拔，难以承受或心理异常而产生的自毁行为。

1.自杀的后果

自杀是人类心理、家庭、社会生活、人际关系、身体与精神等多项因素综合而产生的一种社会病，是心理与环境挣扎的结果。自杀可分为爆发性的情绪所引起的情绪型自杀，和进行了充分地判断和推理以后，逐渐萌发自杀意向的理智性自杀。自杀死亡和自杀未遂的人给他们的家庭、亲朋好友带来了极大的痛苦。如果丈夫或妻子选择了自杀，他们的配偶会经常内疚、自责、后悔，这些痛苦的情绪一辈子都陪伴着他们。如果父母选择了自杀，他们的子女可能会觉得是自己的原因导致父母自杀，而对此无法释怀，甚至也会选择以自杀的方式来谢罪。除了内疚、自责，自杀者的亲友们还要承受许多社会压力。研究发现，一个人自杀至少要让周围5个人的情绪和生活受到严重的、长期的影响。自杀还给整个社会造成比较严重的不良影响。

2.自杀的预防

自杀是一类极为复杂的、危害健康的社会行为，研究自杀的最终目的在于预防自杀。提高人们的心理健康水平，是预防自杀的第一层次，可以采取普及心理卫生常识、针对学生群体的心理卫生课、建立社区心理咨询和心理保健系统等措施，来提高人群的心理素质。

(1)广泛宣传心理卫生知识。对于中小学生，开设针对性较强的心理卫生课，使学生初步了解自己的心理，学会各种生活技能，即分析和解决问题、应付挫折、表达思维和情绪的能力。在每一个社区内，均应设立相应的机构，配备相应的人员，开展心理咨询和心理保健工作，使有心理障碍的患者得到及时有效的治疗，使处于心理危机的个体及时得到专业性的支持和帮助。

(2)开展自杀知识的宣传和教育。使人们了解自杀、了解自杀者的心理特点，懂得识别基本的自杀危险信号，对有自杀意念或自杀未遂的人，能够采取同情而不是歧视的态度。

(3)加强常见自杀手段的管理。减少自杀工具的近便性和可用性，对可能导致自杀的药物，如安眠药、精神药品进行处方限制，对农药进行管理，对武器进行严格管理等。这些措施可以减少自杀者工具选择的便利性，从而预防自杀行为的发生。另外，加强对危险场所的防护和管理，如对多发自杀行为的大桥、高楼、风景名胜地进行针对性强的管理。

(4)建立预防干预机构。如热线电话、面对面咨询、书信服务、网络咨询等，对处于困难的人提供各种支持性的服务，使个体渡过自杀危机，恢复正常生活。

(5)控制自杀个案的媒体报道。自杀案例的报道几乎可以深入到现代社会的每一个角落。与此相应的是，部分新闻机构和新闻工作者为了满足社会公众的猎奇心理，大量、详细报道自杀案例，特别是知名人物，如影视明星、政界要人、社会名流、青少年偶像的自杀行为，结果导致一些青少年模仿。美国洛杉矶某电视台甚至现场直播了一个自杀案例，引起社会各界的强烈反响。国家应制定法规或法律，严格限制这类报道，特别是对自杀方法的报道。

(五)吸食毒品

据世界卫生组织统计，全球每年约有10万人死于吸毒，因此而丧失劳动能力的有1000万人。2002年，我国内地累计登记在册的吸毒人员已达到100万人，全世界有2100万人吸食可卡因和海洛因，有3000万人滥用苯丙胺类兴奋剂。20世纪70年代以来，国际毒潮不断侵袭我国，成为影响我国人民健康，破坏社会稳定和经济发展的一个极为重要的健康和社会问题。

1.吸毒的危害

(1)吸毒严重损害吸毒者的健康。除了吸毒导致的依赖性和耐受性之外，有资料表明，海洛因使用者的死亡率比同年龄组高20倍，自杀、过量中毒、各种严重的并发症(如注射使用毒品者感染的艾滋病、慢性肝炎等传染性疾病、营养不良等)，是导致吸毒者死亡的重要原因。

(2)注射使用毒品，已经成为艾滋病传播的重要途径。在我国，约2/3的HIV阳性者是吸毒者。由于注射使用毒品者常常共用注射器和针头，导致这些血行传播性疾病在吸毒者同伴之间蔓延。由于吸毒者的性行为通常比较混乱，很多女性吸毒者甚至通过卖淫来筹集毒资，导致通过性行为途径，将这些疾病传播到非吸毒人群。

(3)吸毒破坏社会稳定。吸毒者开始时使用自己的积蓄购买毒品，将自己的积蓄耗尽后，他们可能会千方百计地向亲人、朋友借、骗，最后发展到偷、抢，或者参与贩毒、制毒。

(4)与吸毒密切相关的种毒、制毒、贩毒行为常常以有组织犯罪的形式存在，不仅对社会稳定，而且对局部经济，甚至对全球经济产生不可估量的损害。

2.吸毒的预防

(1)一级预防是针对普通人群的预防。其主要目的，是提高普通公众对毒品及其危害的认识，采取的主要手段包括利用各种传播媒介，如广播、电视、报纸、标语口号、招贴画等。在中小学生中，进行有关毒品和毒品危害的课堂教育。

(2)二级预防为针对易感人群主要是高危人群的预防。这种预防活动重在促进预防对象的健康生活方式，帮助他们形成抵制毒品的能力。

(3)三级预防的主要目的在于降低毒品需求。是针对已经吸毒的人群而进行的，包括为吸毒者提供脱毒(戒毒治疗)、康复、重返社会、善后照顾等一系列的服务，减少吸毒人数，降低吸毒者对毒品的需求，预防吸毒的各种并发症。

预防复吸和降低吸毒的危害，是吸毒预防工作中两个非常特殊的问题。现在已经非常清楚，单纯地脱毒治疗，对于戒除毒瘾的作用有限，如果没有适当的措施预防复吸，脱毒治疗的效果极为有限，我国和世界其他国家的经验证明，吸毒者在脱毒治疗后，必须接受综合性的社区康复，才能取得较好的效果。社会康复的主要措施，包括心理康复、善后照顾、重返社会、生活和社会技能训练、职业培训等。

第四节　大学生健康饮食调养

一、大学生营养标准

(一)营养素对大学生健康的重要性

1.无机盐

无机盐与大学生的营养关系密切，大学生骨骼发育旺盛，肌肉组织细胞数目增加，性器官逐渐成熟，因此，无机盐应相应增加。从人体对无机盐的吸收率、需要量，以及矿物质在食物中的分布考虑，比较容易缺乏的是无机盐和微量元素钙、铁、锌、硒、碘等。

(1)碘——是组成甲状腺素的主要成分之一，从食物中所摄取的碘，主要为甲状腺所利用。人体正常含碘为20～50毫克，每日需要量，男生为130～160微克，女生为110～120微克。人体中含碘量过高或过低都能导致甲状腺肿。大学生处于青春期，甲状腺机能加强，需要更多碘含量，要注意在膳食中摄取，如海带和紫菜等。

(2)铁——是组成血红蛋白的主要成分之一，人体内含铁约3～5克，需要量每日为15毫克，机体缺少铁可使血红蛋白减少，发生营养性贫血，表现为食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、头昏眼花，免疫力功能下降。

(3)钙——人体内含钙量为1200克，每日需要均为1000毫克。钙、磷、镁是大学生骨骼和牙齿生长所必需的营养素，三者之中有一种缺乏，就会妨碍骨骼的形成。二者为维护正常的组织兴奋性，特别是神经肌肉的兴奋性所必需。

(4)硒——是维持人体正常生理的微量元素，主要是以谷胱甘肽过氧化酶的形式发挥抗氧化作用，以保护细胞膜。

(5)锌——是很多金属酶的组成成分或酶的激活剂，人体内含锌大约为1.4～2.3克，每日需要量，男生为8～15毫克，女生为9～15毫克。

2.维生素

维生素是维护身体健康、促进大学生生长发育和调节生理功能所必需的营养素，对于大学生的身体健康具有重要的作用。

3.热能

人体需要的热能主要来源于食物，从食物取得的热能用于生命活动的各种过程，其中包括内脏器官的化学和物理活动、体温的维持、脑力和体力活动、生长发育等。一般来说，大学生每天的热能需要量，男生为3600卡、女生为3200卡。如果热量不足，就会出现疲劳、抵抗力下降，影响身体的发育、体力、学习和体育锻炼。

(二)大学生营养供给的标准，如表2－1所示

表2－1　大学生每日膳食中部分营养素供给量(男生63千克体重，女生53千克体重)

(此表为中国营养学会推荐的大学生每日膳食中部分营养素供给量)

二、现代健康饮食结构

人体所需要的营养必须通过饮食来完成。并保证充足的营养，即饮食中所含的营养素必须种类齐全，数量充足，比例适当，在满足人体生理状况、劳动条件和生活环境需要的同时，又不会导致热量的过多摄入。健康饮食包括四个方面的内容：健康饮食结构、健康饮食制度、健康食物加工方式和食品安全。

饮食结构是一日各餐中各种食物种类和数量的组成关系。健康的饮食结构应该既有其科学基础，又应该与人群所在环境的食物特点、经济收入、人类学特点及饮食文化相协调。但是，随着社会的发展、科学的进步和经济条件的改善，饮食文化成为饮食合理化的制约因素时，必须对饮食文化进行改造，使之适应健康饮食的要求。随着我国国民经济的发展，物质供应丰富，城乡居民生活发生了明显的变化，人们开始注重饮食营养。社会的进步、经济的发展反而给“富贵病”提供了物质基础。

健康的饮食结构具有以下特点：

1.适当控制能量的摄入，并通过适当的体育锻炼保证能量供应的平衡

热量摄入过多是目前普遍存在的饮食营养问题。大量的研究发现，热量摄入过多和身体活动不足，与许多慢性非传染性疾病密切相关。因此，健康饮食首先应当控制能量的摄入，并通过适当的体育锻炼保证能量摄入与消耗的平衡。

2.在保证摄入适当能量的前提下，控制三大供能物质的供能比例

一般在考虑饮食结构时，最常见的问题是片面地强调三大供能物质的供能比例，而忽视人体所需的热量摄入是否得到满足或是否过量。例如，在考虑蛋白质供应量时，机体所需热量必须被充分满足。如果热量不足，则饮食中的蛋白质不能有效利用，甚至不能维持平衡状态，机体中原有的蛋白质将分解供能，弥补能量来源的不足。

3.平衡是指饮食营养供应与人体的需要相平衡

对人体而言，饮食营养提供的营养不足，可能导致营养缺乏性疾病，提供的营养过多，既浪费又会给身体带来不必要的负担，甚至导致营养过剩性疾病。平衡包括能量供应的平衡，各营养素供应的平衡、蛋白质供给，及氨基酸间的平衡、酸碱平衡、各营养素间比例的平衡、饮食营养与人的体质特征和生理状况的平衡，饮食营养与气候和季节的平衡等。例如，人体内的生理生化过程都是在内环境中进行的。内环境保持酸碱平衡是这些生理生化过程正常进行的前提。水果和蔬菜一般都是可在体内产生碱的食物，而肉类食物一般都是产生酸的食物。日常生活中，人体容易出现体内酸性物质产生过多，因此，保证水果和蔬菜的补充，对保持人体的酸碱平衡也有重要意义。

4.多样性

饮食营养必须含有人体所需要的所有营养素，也就是饮食要全面。每一种食物都含有一定的营养素，但是，没有任何一种自然食物能全面满足人体营养的需要。只有通过多种食物的合理搭配，才能使饮食营养全面满足人体的需要。建议成人日平均摄入食物种类及数量如表2－2所示。

表2－2　建议成人日平均摄入食物种类及数量

续表

三、健康饮食制度

饮食制度是按营养学的原则，将人每天所需要的饮食营养进行定质、定量、定时分配安排的一种制度。人体对食物的消化吸收和利用，有一定的生理规律，人在每天不同的时刻，其营养需要也不完全相同，每个人因为工作的性质或生活方式不同，其作息规律也不一样。因此，必须有针对性地制订适合个体的生理特点和生理需要的饮食计划，才能维持身体健康。

1.消化系统的生理特点

人体消化系统对每餐混合性食物完成消化吸收的时间约4～5个小时。每餐的进餐时间间隔过长，可引起饥饿感、血糖降低，从而影响工作效率。间隔时间过短，没有食欲，容易导致消化不良。

2.安排好早餐

白天工作的人，主要的工作一般在上午，特别是学生，主要的课程通常安排在上午，因此，应特别注意安排好早餐。早餐安排不好，不但会影响学习和工作效率，而且会损害身体健康。

3.各餐食物的分配比例

通常按能量供给量来安排。早餐的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占40%，晚餐占30%～35%。

4.根据各人的生活和工作规律调整膳食制度

很多人或因为生活习惯的改变，或因为学习和工作的需要，常常工作到深夜，这种情况下应该根据人体生理活动的特点，在夜间适当的时间安排一次进餐。但应注意，这种进餐不要安排在夜间临睡之前。

四、烹调健康的食物

受传统饮食文化的影响，人们在烹调过程中，往往过分注重食物的“色、香、味、形”，而忽略了食物在加工过程中的营养素损失，甚至非常喜欢使用一些可能产生有害健康的烹调加工方法。例如，马铃薯、面粉这些含大量碳水化合物的食物，经高温加热后可产生丙烯酰胺。丙烯酰胺可损害神经系统，并可能导致基因突变，诱发良性或恶性肿瘤。健康的食物加工方式是：对食物进行消毒，提高人体对食物的消化吸收率和食欲，尽量减少食物中营养素的损失和避免有害物质的形成。

1.低温烹调

低温烹调是针对高温电烤和油炸而言的，如炒、烙和清蒸等。低温加工可在满足消毒杀菌、促进食物消化吸收的条件下，减少食物营养成分的损失，避免有害物质的产生。同时，低温加工也可以烹制出许多美味的菜式。

2.重视食物的清理过程，减少营养的损失

不正确的食物清理过程，常常导致食物中营养素的大量丧失。例如，米的淘洗，淘洗时间长，淘洗时用力搓洗，或淘洗前用水浸泡，特别是用热水浸泡，都可以导致大米中维生素、矿物质的大量丧失。蔬菜先切后洗，加工前放置时间过长，加热、浸泡或切碎，都会导致维生素和矿物质的大量丧失。

3.蔬菜的加工方法

蔬菜加工前、加工过程中和加工后，营养素特别容易损失。蔬菜加工时应注意，先洗后切，切块宜大，急火快炒;少加水，勿弃汤;现做现吃，勿久置，切忌反复加热。

五、食品安全

最主要的食品安全问题，是由微生物引起的食源性疾病。要做到食品安全，基本的饮食要求是，准备食物时应该先洗手、水果和蔬菜清洗干净;生熟食品应分类放置。保证食物加热时，内部达到安全温度;正确地冷藏易变质的食品，正确地解冻食品。

六、膳食指南

我国于1989年发布了第一个中国居民膳食指南。自第一个膳食指南发布以来，由于经济的发展、物质条件的改善，及西方饮食文化的影响，我国居民的膳食结构已发生了明显变化，出现了许多新的膳食营养问题。一方面，因食物单调或营养不足所致的营养缺乏症，如儿童发育迟缓、缺铁性贫血、佝偻病，虽然有所减少，但仍需进一步控制。另一方面，与膳食结构不合理有关的慢性病(如心脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率)却与日俱增。我国居民维生素A、维生素B和钙的摄入普遍不足。部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜的比例明显下降，而油脂和动物性食物摄入过高。能量过剩、体重超重的问题，在城市中日益突出。食品卫生状况也有待改善。针对这些问题，中国营养学会组织专家对膳食指南进行了修改，并于1997年公布了新的膳食指南。

新的膳食指南的核心是平衡膳食、合理营养、促进健康，共有8条指导性建议，强调每天吃奶类、豆类，提倡适当的运动，食量与能量消耗的平衡。

(一)食物多样、谷类为主

各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。多种食物起码应包括以下五大类：

1.谷类及薯类

谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维，及B族维生素。

2.动物性食物

包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。

3.豆类及其制品

包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

4．蔬菜水果类

包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。

5．纯热能食物

包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

(二)多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，不同品种蔬菜所含营养成分不尽相同，甚至悬殊。红、黄、绿等深色的蔬菜中，维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B、维生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。

有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质比蔬菜丰富。如鲜枣、柑橘、柿子和杏等，是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。

(三)常吃奶类、豆类或其制品

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。豆类是我国的传统食品，含有大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

(四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。

肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。猪肉脂肪含量高，鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。

(五)食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

进食量与体力活动是决定体重的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖;相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。

(六)清淡少盐的膳食

吃清淡膳食有利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值为每日13克。钠的摄入量与高血压发病密切相关。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。

(七)饮酒应限量

无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。

(八)吃清洁卫生、不变质的食物

在选购食物时，应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐应提倡分餐制，减少疾病传染的机会。